Le 3 e 17. Ti giri e rigiri nel letto. Ancora. E ancora. Provi a metterti a pancia in giù. Niente. Allora provi a metterti in posizione supina. Ancora niente. Tenti di metterti su un fianco, sprimacci il cuscino e serri gli occhi con forza. “Dormi, dormi, dormi”, provi a ripetertelo nella mente come un mantra, magari funziona. E invece ancora niente. Tutti i rumori della casa sembrano amplificarsi, giureresti di aver sentito persino l’acqua scorrere nelle tubazioni. Guardi di nuovo la sveglia. Le 3 e 18. Ma perché non dormi?

Che cos’è l’insonnia?

 Come avrai capito, oggi parliamo di insonnia, quella fastidiosa maledizione che ogni tanto cala su di noi per guastare il nostro sonno. Cercheremo di approfondire l’argomento e perché no, anche di trovare qualche soluzione per contrastarla.

Il termine insonnia indica la difficoltà di addormentarsi, di dormire continuativamente per tutta la notte o di dormire abbastanza a lungo da svegliarsi riposati.

Negli studi di indagine, l’insonnia è definita come risposta positiva a entrambe le domande: “Hai difficoltà a dormire?” o “Hai difficoltà ad addormentarti o a restare addormentato?”

Nella letteratura scientifica sul sonno l’insonnia è anche usata come termine per descrivere la presenza di prove polisonnografiche di disturbi del sonno.

Pertanto, la presenza di una lunga latenza del sonno, costanti risvegli notturni o periodi prolungati di veglia durante il periodo di sonno o anche frequenti risvegli transitori sono considerati segni di insonnia.

Alcune teorie affermano che l’insonnia la conseguenza di un’ipereccitazione che si sviluppa già durante l’intera giornata e che si manifesta durante la notte come uno stato di ipervigilanza durante il giorno e difficoltà a prendere e mantenere il sonno.

Questa ipereccitazione sembrerebbe derivare dallo stress e dalle preoccupazioni quotidiane, che si accumulano fino a esplodere in episodi acuti di insonnia, specialmente nella fase iniziale del sonno e nel tempo che impieghiamo a riaddormentarci dopo un risveglio.

Chi soffre di insonnia?

 Studi scientifici basati sulla popolazione affermano che il 30% delle persone sul pianeta soffrono o hanno sofferto di difficoltà nel prendere o mantenere il sonno, si svegliano troppo presto o accusano un sonno poco ristoratore o scarsa qualità del sonno.

L’età e il sesso sembrano essere i fattori di rischio demografico più chiaramente incisivi, con una maggiore prevalenza nelle donne e negli anziani. Sebbene la causa di questo aumento del rischio negli anziani non sia stata del tutto chiarita, potrebbe essere dovuta al parziale declino della funzionalità dei sistemi di controllo del sonno.

Nelle donne invece, l’insonnia è più diffusa nel periodo che coincide con l’inizio delle mestruazioni e con la menopausa. I disturbi medici in comorbidità (una parola un po’ ricercata per indicare due patologie che si verificano in contemporanea), i disturbi psichiatrici, in particolare la depressione, e i turni notturni di lavoro rappresentano tutti rischi significativi per l’insonnia.

Che cosa provoca l’insonnia?

 Come ripetiamo sempre, dormire bene fa bene e viceversa dormire male fa male (se vuoi farti un ripasso puoi leggere questo bell’articolo qui link articolo Matt Walker), e certamente l’insonnia non costituisce un punto a favore di uno sonno sereno.

A causa della sua cronicità, l’insonnia è associata a una diminuzione considerevole della qualità della vita delle persone. In diversi studi, gli insonni hanno riportato un peggioramento sensibile in praticamente tutti gli aspetti che fanno della vita un passatempo piacevole: funzionalità del corpo, salute dell’organismo, vita sociale, vitalità, umore e benessere mentale.

Uno studio recente ha confrontato i parametri di gruppi di pazienti con insonnia lieve e grave con gruppi di pazienti con diagnosi di depressione o insufficienza cardiaca.

I pazienti con insonnia grave avevano un calo delle funzioni corporee e della salute mentale di gran lunga superiore rispetto ai pazienti depressi o con problemi circolatori.

Rispetto ai dormiglioni, le persone con disturbi del sonno persistenti sono più inclini agli incidenti, hanno tassi più elevati di assenteismo dal lavoro, prestazioni lavorative ridotte e maggiore utilizzo dell’assistenza sanitaria.

Si stima inoltre che la maggior parte delle persone con insonnia (circa il 75%-90%) sia più a rischio di sviluppare disturbi medici come ipossiemia e dispnea, reflusso gastroesofageo, stati dolorifici e malattie neurodegenerative.

Quali sono le cause dell’insonnia e quali i rimedi?

 I disturbi del sonno i e disturbi del ritmo circadiano, come la sindrome delle gambe senza riposo, il disturbo da movimenti periodici degli arti (PLMD) e i disturbi respiratori legati al sonno (russamento, dispnea, apnee notturne link articolo) spesso portano all’insonnia.

Ma ci sono altri fattori, più comuni e subdoli, che possono disturbare la pace delle nostre notti. Per fortuna, non è difficile fare qualcosa per aggiustarli.

Le abitudini di riposo

Innanzitutto, l’igiene del sonno: coricarsi a orari sempre diversi, troppo presto o troppo tardi, dormire troppo durante il giorno o addormentarsi sul divano davanti alla TV, sono comportamenti che compromettono una buona dormita e per favorire il sonno è bene assumere orari regolari.

L’alimentazione

In secondo luogo, l’alimentazione: una dieta sregolata e l’assunzione di cibi difficili da digerire prima di dormire non facilitano di certo un sonno profondo e ristoratore.

Naturalmente la digeribilità dei cibi è piuttosto soggettiva, ma ci sono alcuni alimenti come l’aglio e la cipolla, la carne rossa, il cioccolato e il peperoncino che di rado fanno prigionieri.

Di’ addio anche a caffè, tè e bevande alcoliche entro 6 ore dall’ora della nanna, se vuoi che sia davvero una buonanotte.

I fattori ambientali

Sul podio troviamo anche la camera da letto. La stanza dove dormi deve essere un ambiente sereno e privo di stimoli dove poterti rilassare. Spegni tutto: luci, fastidiose spie degli elettrodomestici, rumori di sottofondo e televisione. E lascia in soggiorno smartphone e tablet, la luce blu degli schermi e le assillanti notifiche di social e messaggi disturbano il tuo sonno.

Fa’ attenzione anche alla temperatura della stanza, il nostro corpo ama la freschezza e fatica ad addormentarsi con il caldo. E ultimo, ma non ultimo, il tuo cuscino.

Il cuscino è un elemento chiave per il buon riposo

Non sottovalutarlo, il tuo cuscino è il tuo più prezioso alleato, capace di risolvere molte delle scocciature che possono disturbare il tuo sonno come russamento o apnee notturne, prevenire la cervicale link articolo e il mal di schiena e offrirti una meravigliosa sensazione di benessere. Quindi sceglilo con cura, anzi meglio, fattelo costruire su misura. Ti regalerà sogni d’oro.