El sueño es un proceso complejo y dinámico que afecta la manera en la que funcionamos en maneras que los científicos apenas empiezan a comprender. Durante la noche nuestro sueño se ve afectado por una alternancia de 4 etapas diferentes: eso es lo que se conoce como ciclos del sueño.
Un ciclo del sueño consiste en pasar por las distintas etapas, desde el sueño ligero hasta el sueño profundo y después en sentido contrario hasta terminar en la fase REM, esa en la que soñamos. No debes subestimar ninguna de estas etapas: cada una de ellas es importante para realizar buenos ciclos del sueño.
Intentemos ahora entender mejor el complejo mecanismo que se esconde detrás de nuestro Descanso y, por tanto, detrás de nuestra salud.
Arquitectura del sueño
La arquitectura del sueño es el patrón cíclico que se da en el cambio de una etapa del sueño a otra. Esto nos permite obtener una imagen de cómo se ve nuestro sueño durante toda la noche, teniendo en cuenta tanto las varias profundidades del sueño como la activación de la vigilia. La arquitectura del sueño puede representarse a través de un gráfico llamado hipnograma.
Generalmente, hay entre 4 y 5 ciclos de sueño en una noche, y cada uno de ellos dura entre 90 y 120 minutos, incluyendo desde las etapas de sueño más ligero hasta las más profundas. Cada una de las fases es importante para un descanso de calidad y para una buena salud
Veamos más en detalle esta cuestión.
El ciclo del sueño
Hay dos tipos básicos de sueño: el de movimientos oculares rápidos (REM o “rapid eye movement”) y el no-REM (que tiene tres fases diferentes). Cada uno está relacionado con ondas cerebrales concretas y una actividad neuronal específica. Cuando duermes, pasas por todas las etapas no-REM y REM varias veces durante la noche, yendo hacia periodos REM más largos y profundos a medida que se acerca la mañana
El ciclo del sueño es la progresión por las varias fases del sueño no-REM hasta llegar a la fase REM, tras la cual se empieza de nuevo la progresión con el sueño no-REM.
Ahora bien, las personas no pasamos de repente de un sueño profundo a un sueño REM. De hecho, un ciclo del sueño consiste en pasar por las distintas etapas del sueño no-REM, desde el sueño ligero hasta el profundo, y después en sentido contrario desde el sueño profundo hasta el ligero, terminando entonces en la fase REM, tras la que se vuelve al sueño ligero.
Generalmente, las personas comenzamos un nuevo ciclo del sueño cada 90-120 minutos, lo que suma de 4 a 5 ciclos por noche.
El tiempo de sueño medio de una persona (aproximadamente de 6 a 8 horas para los adultos) puede dividirse en dos partes. La primera mitad, para la mayoría de la gente, consiste mayormente en un sueño profundo con periodos esporádicos de la Etapa 1 y fases REM cortas. A medida que avanza la noche, el sueño ligero aumenta y se alargan las fases REM.
Sigue leyendo para descubrir cuáles son las características de cada una de las etapas del sueño.
Etapas del sueño
Ya has visto que tus 6-8 horas de sueño consisten en la alternancia de diferentes ciclos del sueño (de 4 a 5 por noche) y que un ciclo del sueño en sí mismo se trata de la progresión por las varias fases de sueño no-Rem y sueño REM.
Un ciclo del sueño completo pasa por 5 fases diferentes:
- fase no-REM
- fase 1: la fase más ligera
- fase 2 y fase 3: preparándose para el sueño profundo
- fase 4: el sueño profundo
- fase REM
Para la mayoría de la gente, un ciclo del sueño empieza con un breve periodo de Fase o Etapa 1, es decir, esa en la que el cuerpo empieza a relajarse.
La fase más ligera – Fase 1
El sueño ligero empieza tu ciclo del sueño y actúa como transición hacia fases de sueño más profundo. Durante esta etapa tus músculos empiezan a relajarse, tu ritmo cardíaco y tu respiración se ralentizan, y te despiertas más fácilmente. Durante el sueño ligero es normal experimentar lo siguiente:
- los músculos se relajan y puedes tener espasmos
- la respiración se ralentiza
- el ritmo cardíaco baja
- la temperatura corporal se reduce
- empieza el sueño
La Fase 1 es la etapa más ligera del sueño no-REM y a menudo se define por la presencia de movimientos oculares lentos. Esta fase soñolienta puede verse fácilmente interrumpida, lo que provocaría que te despertaras y te activaras de nuevo. Durante esta breve etapa (que dura algunos minutos) la actividad de tus ondas cerebrales empieza a ser más lenta que cuando estás despierto/a.
Mientras están entrando y saliendo de la Fase 1, algunas personas puede que experimenten ocasionalmente una sensación de caída, tics nerviosos (llamados Mioclonos) o espasmos musculares repentinos
Aunque despertarse y reactivarse sea frecuente en la Fase 1, se trata de una etapa importante ya que permite al cuerpo prepararse para entrar en la Fase 2, la primera etapa cuantificable del sueño no-REM.
Preparándose para el sueño profundo – Fase 2 y Fase 3
La Fase 2 es la primera etapa del llamado sueño no-REM. En esta segunda fase tu cuerpo se prepara para el sueño profundo. No resulta tan fácil despertarse como en la Fase 1 del sueño y el movimiento lento de los ojos empieza a ser más discontinuo. El latido de tu corazón y la respiración se ralentizan, tus músculos se relajan cada vez más y tu temperatura corporal baja. La actividad de las ondas cerebrales es lenta, aunque puede estar marcada por breves incrementos de la actividad eléctrica.
La Fase 2 dura más que la Fase 1. Generalmente, esta segunda etapa ocupa aproximadamente el 40-60% del tiempo total de sueño.
El sueño profundo – Fase 4
Cuando entras en la tercera fase, ya se puede decir que estás en un sueño profundo. De hecho, a la Fase 3 se la conoce como “sueño profundo no-REM”. Se trata de la etapa más restauradora del sueño, por lo que reduce tu necesidad de descanso, y tiene lugar en largos periodos durante la primera mitad de la noche. Se compone de ondas cerebrales extremadamente lentas, llamadas ondas delta, combinadas con pequeñas ondas cerebrales más rápidas.
Presta atención a esta fase si duermes la siesta
Si te echas una pequeña siesta durante el día, no tendrás problemas para dormirte por la noche. Sin embargo, si la siesta dura tanto como para que llegues al sueño profundo, te será más difícil dormirte por la noche porque habrás reducido tu necesidad de descanso.
Despertarse durante el sueño profundo es raro y, a menudo, resulta difícil despertar a alguien que ha llegado a esa fase. La gente que se despierta de un sueño profundo se siente desorientada y aturdida. Además, las Parasomnias (sonambulismo, la somniloquía o hablar dormido, y los terrores nocturnos) pueden ocurrir también durante esta fase de sueño profundo.
Esta etapa restauradora no dura tanto como la Fase 2, ya que toma entre el 5-15% del tiempo total de sueño en la mayoría de los adultos. Ahora bien, para los niños y los adolescentes esta Fase 3 tiene una duración mucho mayor.
El sueño profundo se centra en tu propio cuerpo
Se trata de la etapa del sueño más rejuvenecedora y restaurativa, fomenta la hormona del crecimiento humana, y restaura tu cuerpo y tus músculos del estrés de todo el día. Asimismo, tu sistema inmunitario también se autorestaura.
Se sabe mucho menos del sueño profundo que de la fase REM. Aunque algunos estudios ya apuntan a que en esta fase el cerebro se refresca y se prepara para adquirir nuevos conocimientos al día siguiente.
Durante el sueño profundo es normal experimentar lo siguiente:
- la presión sanguínea baja
- la circulación sanguínea hacia los músculos aumenta
- se liberan hormonas de reparación (por ejemplo, la hormona del crecimiento)
- el crecimiento de los tejidos y la reparación celular tienen lugar
- las ondas cerebrales son largas y lentas
- el cerebro elimina los residuos
La fase más profunda del sueño, esa en la que soñamos – REM
Pasemos ahora a la última etapa, llamada fase REM (“rapid eye movement” o movimientos oculares rápidos). Se trata de la fase del sueño más profunda, esa en la que soñamos, y que resulta esencial para revitalizar la mente. La fase REM se asocia a los sueños, la consolidación de la memoria, el aprendizaje y la resolución de problemas.
En esta etapa tus ojos están cerrados, pero se mueven rápidamente de lado a lado, debido a los sueños y a la intensa actividad cerebral que tiene lugar en esta fase. Tu respiración se vuelve más rápida e irregular, y tu ritmo cardíaco y tu presión sanguínea aumentan casi hasta niveles propios de la vigilia. Los músculos de tus brazos y piernas se paralizan temporalmente, evitando así que actúes como en tus sueños. A medida que envejeces, dedicas cada vez menos tiempo de tu sueño a la fase REM.
En la fase REM, es normal experimentar lo siguiente:
- la respiración aumenta
- hay un incremento del ritmo cardíaco
- la regulación de la temperatura se desconecta
- la actividad cerebral es elevada; puede que se tengan sueños vívidos
- el cuerpo se inmoviliza para evitar que actúes como en tus sueños
- la circulación sanguínea hacia los genitales aumenta
La fase REM puede darse en cualquier momento del ciclo del sueño, pero en promedio empieza 90 minutos después del inicio del sueño y tiene una duración breve, ya que se trata de la primera fase REM de la noche. Tras esta etapa, el proceso empieza de nuevo con las fases 1, 2 y 3 antes de volver de nuevo a la fase REM, cada vez más larga a medida que avanza el tiempo de sueño.
Generalmente, las personas experimentamos de 3 a 5 fases REM a lo largo del sueño, teniendo el periodo REM más largo justo antes de despertarnos. Despertarse y activarse es más fácil durante esta fase, y si eso sucede, puedes sentirte aturdido o demasiado somnoliento. Si las interrupciones de la fase REM son frecuentes, esto puede desembocar en una multitud de problemas, como la inercia del sueño.
Los sueños
Todo el mundo sueña. Un así lo confirmó, demostrando que toda la gente sueña, independientemente de si recuerdan sus sueños o no.
Dedicas dos horas a soñar cada noche, aunque puede que no recuerdes la mayoría de tus sueños. El porqué de este hecho es desconocido, pero sí se dice que soñar te ayuda a procesar tus emociones. Los acontecimientos del día a menudo invaden tus pensamientos mientras duermes, y es más probable que la gente que sufre de estrés o ansiedad tenga sueños aterradores.
Los sueños pueden tener lugar en todas las fases del sueño, pero normalmente son más vívidos en la fase REM. Algunas personas sueñan en colores, mientras que otros solo recuerdan sueños en blanco y negro.
Una noche completa de sueño
Tu cuerpo pasa por las 4 fases del sueño de 4 a 5 veces cada noche. La progresión entre las varias etapas de sueño no-REM y sueño REM puede verse gracias al hipnograma, tal como se muestra a continuación:
Como verás, en los ciclos de la primera parte de la noche tiende a haber más sueño no-REM mientras que en los ciclos que tienen lugar más tarde la proporción de sueño REM es mayor. Hacia el ciclo final, puede incluso que tu cuerpo se salte el sueño profundo no-REM por completo.
Teniendo en cuenta que cada ciclo dura 90 minutos más o menos, se puede ver inmediatamente que en general tu cuerpo pasa más tiempo en las fases no-REM del sueño.
Los ciclos del sueño según la edad
El sueño cambia a lo largo de la vida de una persona: como recién nacido, en los años de la infancia, en la edad escolar, en la adolescencia y en la edad adulta.
0 – 4 meses: Recién nacido
En esta etapa no hay ondas del sueño distintivas. El sueño se clasifica en “Activo”, “Tranquilo” e “Indeterminado”. El sueño activo es el equivalente a la fase REM, y el sueño tranquilo corresponde al sueño no-REM. La mayoría del tiempo los recién nacidos están en sueño activo porque eso les permite despertarse frecuentemente (es necesario para alimentarse regularmente).
4 meses – 1 año: Infantes
En esta etapa ya se puede observar la distinción de las fases del sueño estándar. El sueño se consolida y ya pueden desarrollarse rutinas del sueño. Duermen en general unas 10-13 horas cada 24 horas, incluyendo de 2 a 3 siestas durante el día.
1 año – 3 años: Niños
Con los patrones del sueño completamente desarrollados, los niños pasan aproximadamente un 25% del tiempo de sueño en la Fase 3 de sueño profundo, con una proporción casi igual de tiempo en la Fase REM.
El tiempo medio de sueño es de 9,5-10,5 horas cada 24 horas. En general las siestas se reducen a 1 al día, siendo esta más bien pronto por la tarde para permitir un buen descanso nocturno.
3 – 6 años: Preescolar
El tiempo de sueño es similar al de los niños, esto es, aproximadamente 9-10 horas cada 24 horas. La siesta de la tarde tiende a desaparecer cuando el niño tiene 3-4 años. Ahora bien, la proporción de tiempo en la Fase 3 se sigue manteniendo elevada en relación con el tiempo de sueño total.
6 – 12 años: Edad escolar
El tiempo de sueño no varía (unas 9-10 horas cada 24 horas) y la proporción de Fase 3 en el ciclo del sueño sigue siendo de aproximadamente el 20-25% del tiempo total de sueño. En esta etapa, el sueño restaurador es importante para el crecimiento y el desarrollo.
12 años o más: Adolescentes
El tiempo de sueño para los adolescentes es de aproximadamente 9-9,5 horas cada 24 horas. En esta etapa se producen cambios fisiológicos en el ritmo circadiano, lo que provoca que la hora de inicio del sueño sea más tarde. Este cambio interno explica que muchos adolescentes apaguen las luces más tarde por las noches y después quieran dormir hasta tarde por las mañanas.
Adultos
A medida que envejecemos, el ritmo circadiano vuelve y, para los adultos, el tiempo de sueño tiende a estabilizarse en aproximadamente 6,5-8 horas cada 24 horas.
¿Cuánto tiempo de sueño necesitas?
Tu necesidad de dormir y tus patrones de sueño cambian a medida que pasan los años, pero esto es algo que varía significativamente de una persona a otra, incluso con la misma edad. No existe un número mágico de “horas de sueño” que sea válido para todo el mundo con una cierta edad.
Los bebés inicialmente duermen de 16 hasta 18 cada día, cosa que acelera el crecimiento y el desarrollo (especialmente del cerebro). En la edad escolar los niños y los adolescentes necesitan de media unas 9,5 horas de sueño cada noche. Por último, la mayoría de los adultos necesita de 7 a 9 horas de sueño por noche, aunque después de los 60 años, el descanso nocturno suele ser más corto y ligero, con interrupciones frecuentes.
En general, la gente duerme menos de lo que necesita debido a las largas jornadas de trabajo, a la disponibilidad de entretenimiento permanente y a otras actividades. Mucha gente siente que puede “recuperar” el sueño perdido durante la semana, sin embargo, dependiendo de cuánto descanso hayan perdido, dormir más los fines de semana puede no ser suficiente.
Echa un vistazo a nuestro artículo “La importancia de dormir bien por la noche” , con el que podrás entender mejor qué impacto tiene la privación de sueño en tu salud.
Debes tener en cuenta que tanto la calidad como la cantidad de sueño tienen un impacto directo en tu vida. Ahora bien, la World Sleep Society asegura que la calidad del sueño es un buen indicador de la salud general, el estado de ánimo y la satisfacción vital, más que la cantidad de sueño.
Despertarse durante la noche interrumpe tus ciclos del sueño y, cuando esto es frecuente, la calidad de tu descanso disminuye, cosa que tiene un gran impacto en tu calidad de vida y, desgraciadamente, también en tu salud.
El impacto de una almohada inadecuada en tu descanso
¿Sabes que uno de los principales motivos por los que uno se despierta por la noche es para cambiar de posición, y que la causa de todo esto se esconde en tu cama, concretamente en una almohada inapropiada?
Una almohada que no se adapta a tus medidas te puede generar sensación de incomodidad, provocando un sueño alterado, con la consecuencia de que te despiertas a menudo tratando de encontrar una posición cómoda para dormir. Además, una almohada inadecuada puede afectar negativamente el modo en el que te posicionas en tu cama, haciendo que adoptes malos hábitos de descanso que tendrán un impacto directo en tu columna vertebral y también en tu salud en general.
Si quieres saber si la posición que adoptas al dormir podría estar poniendo tu salud en riesgo, o si te gustaría descubrir cómo mejorar tu postura de sueño, lee nuestro artículo.
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Dormir de lado es la modalidad más popular hoy en día, ya que la elige el 69% de la población. Parece ser la mejor posición para dormir, sobre todo cuando se elige dormir sobre el lado izquierdo.
Duermes en una posición Fetal cuando te pones de lado, con las piernas dobladas y encogidas hacia el pecho.
El 28% de los adultos elige dormir en una de las dos posiciones que muestra la figura, donde el busto y las piernas están relativamente rectos o poco curvados.
Si estás acostumbrado a dormir boca abajo, es importante que sepas que se trata de la peor posición para tu salud. Aunque no eres el único: formas parte del 7% de los adultos que adoptan esta posición todas las noches.
Está considerado que dormir boca arriba es lo mejor para la alineación de la columna. Es también la postura más adecuada para reducir el ardor de estómago si se usa una almohada capaz de levantar ligeramente la cabeza, según las necesidades de cada caso.
