La calidad de la piel es un aspecto al que cada uno de nosotros le dedica mucha atención. Son muchos los remedios que aplicamos para que nuestra piel se mantenga luminosa y sana, sobre todo cuando vemos que, con los años, las cosas empiezan a cambiar. En el baño, nuestros estantes están repletos de productos […]
La calidad de tu descanso es un elemento fundamental para la salud general de tu cuerpo y tu mente. Y la alimentación tiene un papel protagonista.
Dormir bien reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, mantiene tu mente sana y refuerza tu sistema inmunitario. (Artículo: La importancia de dormir bien por la noche).
La alimentación y su impacto en tu descanso
Ya sea por el “subidón” de energía después de tomarte una taza de café o bien por la sensación de sueño repentina después de la comida de Navidad, seguramente ya habrás experimentado en primera persona lo mucho que la alimentación afecta a tu energía y a tu sueño.
También es sabido que debemos comer “ligero” a mediodía si después vamos a estar sentados en la oficina o si debemos afrontar reuniones interminables.
Dos mecanismos muy complejos
Sin embargo, no debemos olvidar que tanto la alimentación como el sueño son dos mecanismos muy complejos y que tienen al mismo tiempo una fuerte influencia en nuestro organismo. Esta complejidad aumenta exponencialmente cuando intentamos relacionarlas.
Durante la noche, nuestro descanso se caracteriza por la alternancia de 4 fases diferentes, lo que conocemos como ciclos del sueño. El sueño, de hecho, es un mecanismo dinámico dotado de una arquitectura específica y muy compleja, que alterna fases y ciclos diferentes que permiten que el cuerpo regenere los tejidos y la mente ( El ciclo del sueño y las fases: ¿sabes cómo funcionan? )
a ciencia ha realizado muchísimas investigaciones sobre cómo la alimentación afecta a cada una de las fases del sueño, obteniendo muchos resultados que descubrirás en breve.
Los 6 alimentos que pueden ayudarte
Investigadores, nutricionistas y expertos del descanso han llevado a cabo diversos estudios para tratar de comprender mejor el impacto de la dieta en la calidad del sueño.
Aunque los resultados de estas investigaciones aporten datos muy interesantes, estos no pueden considerarse definitivos y, además, no existe un alimento que pueda cambiar él solo el rumbo de tu descanso. Ahora bien, sí hay una serie de comidas con propiedades beneficiosas que mejoran la calidad de tu descanso.
Asimismo, es una evidencia científica que la alimentación tiene un impacto directo no solo en tu capacidad de dormir bien sino también en tu nivel de energía. Las decisiones que tomamos al comer, en efecto, desempeñan un papel clave en muchos aspectos de tu vida, entre los que están la salud cardiovascular o el nivel de azúcar en sangre, por citar solo algunos.
Por este motivo es fundamental que consultes siempre a un doctor o un nutricionista antes de hacer cambios drásticos en tus hábitos alimentarios.
Descubre a continuación qué alimentos pueden ayudarte a mejorar tu descanso, y mucho más.
Sigue leyendo: hemos recopilado algunos consejos para ti, para que mejores la calidad de tu descanso.
1. Kiwi
1. Kiwi
Los kiwis son un alimento de bajo contenido calórico y muy rico en nutrientes. Una pieza de kiwi contiene solo 42 calorías y aporta alrededor del 70% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y alrededor del 25% de vitamina K.
Comer kiwis tiene un efecto beneficioso en tu salud digestiva, gracias al aporte de fibras que contienen. Además, es rico en antioxidantes, vitamina C y carotenoides, elementos de acción calmante que reducen las inflamaciones.
Se ha demostrado científicamente que los kiwis tienen la capacidad de mejorar la calidad del sueño. Y es que poseen, en efecto, un alto nivel de serotonina, una hormona que influye en los mecanismos de regulación de los ciclos del sueño.
Debido al aporte de serotonina de los kiwis, estos son considerados un alimento óptimo para ser consumido antes de ir a dormir. Algunas publicaciones de la National Library of Medicine, además, relacionan el aporte de antioxidantes con algunos efectos positivos en la calidad del descanso.
Algunas investigaciones han estudiado los cambios en la calidad del descanso de 24 adultos que habían consumido 2 kiwis una hora antes de ir a dormir, cada noche durante 4 semanas. Al finalizar el estudio, los participantes se quedaban dormidos más rápido que al inicio de las 4 semanas. El tiempo necesario para dormirse se había reducido casi a la mitad (-42%).
Hoy en día la ciencia está en busca de más evidencias para poder afirmar oficialmente que los kiwis tienen una acción directa en la mejora de la calidad del sueño más en general. Pero sea como sea, comer 1 o 2 kiwis antes de ir a la cama te ayudará a dormirte más rápidamente.
2. Frutos secos
La familia de los frutos secos se compone de alimentos a menudo considerados óptimos para el sueño, entre otras muchas cosas. En concreto hablamos de nueces, almendras, pistachos y anacardos.
El hecho de comer almendras regularmente, por ejemplo, se ha asociado con una reducción del riesgo de sufrir problemas cardiacos o de contraer enfermedades tan importantes como la diabetes de tipo 2. Esta acción beneficiosa se debe a la mezcla de elementos que las componen: grasas monoinsaturadas, fibras y antioxidantes.
Los frutos secos, además, contienen melatonina y otros minerales esenciales para el correcto funcionamiento de algunos mecanismos de nuestro cuerpo. Entre estos se encuentran el magnesio, el fósforo, el manganeso y la riblofavina (o vitamina B2).
Es precisamente gracias a la melatonina por lo que estos alimentos se consideran beneficiosos para la calidad de tu descanso. En efecto, ayudan a regular el reloj interno de tu cuerpo y lo preparan para un sueño profundo.
Las investigaciones sobre la relación entre las almendras y el sueño son muchas, y seguramente todavía debe investigarse mucho más.
En cualquier caso, ya existen estudios clínicos que han demostrado que precisamente la combinación de melatonina, magnesio y zinc ayuda a los ancianos que sufren de insomnio a dormir más y mejor.
3. Zumo de cereza
El zumo de cereza tiene importantes efectos beneficiosos para la salud. En primer lugar, ofrece al organismo algunos nutrientes valiosos como el magnesio, el fósforo y el potasio.
Además, es una fuente de antioxidantes. El color intenso que caracteriza a la cereza se debe a unos pigmentos llamados antocianinas, que son precisamente antioxidantes. Parece que estos pigmentos protegen contra la fragilidad capilar y contra varios procesos de envejecimiento o modificaciones celulares provocadas por el oxígeno.
La cereza es también rica en flavonoides, considerados unos de los antioxidantes más potentes por su estructura molecular.
Muchas investigaciones científicas han relacionado este alimento con importantes beneficios para el descanso y han demostrado que la calidad del sueño de los adultos seleccionados para el estudio mejoró cuando bebían de 1 a 2 tazas de zumo de cereza al día.
La US National Library of Medicine ha publicado un interesante estudio efectuado sobre un muestreo de adultos que sufrían de insomnio. A cada uno de ellos se le pidió que bebiera 240 ml de zumo de cereza dos veces al día, durante dos semanas enteras.
Su descanso nocturno mejoró notablemente, aumentando en 84 minutos respecto a cuando dormían normalmente. Y esta mejora afectó no solo a la duración del sueño sino también a la calidad de su descanso.
Estos beneficios se relacionaron directamente con la concentración de melatonina que posee la cereza (recordamos, la hormona que regula el ritmo circadiano y promueve un sueño saludable) y que resulta ser superior a la que contienen de media otros alimentos.
Asimismo, la riqueza en antioxidantes, muy presentes en el zumo de cereza, amplifica el efecto calmante de la melatonina, resultando así muy beneficioso para el sueño.
4. Arroz blanco
La ciencia ha llevado a cabo diferentes estudios sobre la ingesta de hidratos de carbono por la noche, y sobre el impacto que estos tienen en la salud en general y en la calidad del descanso nocturno.
Así como para muchos cereales los resultados son a veces contradictorios, para el arroz, en cambio, no existe ninguna duda: la ingesta de arroz blanco mejora la calidad del sueño.
La SleepFoundation.org publicó un interesante estudio al respecto que che involucró a 1848 adultos japoneses, con hábitos alimentarios diferentes. Algunos ya tenían el arroz como alimento principal de su dieta, mientras que otros preferían el pan o incluso los fideos.
El estudio demostró que quienes comían arroz dormían más y mejor respecto a quienes optaban por el pan o los fideos.
Este resultado confirma lo que ya habían afirmado otros estudios anteriores: comer alimentos con un elevado índice glicémico unas 4 horas antes de ir a la cama ayuda a quedarse dormido.
Ahora bien, ¡atención! Esta consideración no puede aplicarse a cualquier alimento con un alto índice glicémico.
Y es que también las bebidas azucaradas o los dulces tienen un elevado índice glicémico y, sin embargo, consumirlos no tiene para nada el mismo efecto beneficioso ni para tu descanso ni para tu salud. Es más, ¡estos alimentos empeorarían la calidad de tu sueño!
Además, también deberías prestar atención a no pasarte con el arroz blanco. Debido a su bajo nivel de fibras y al escaso aporte nutritivo que lo caracteriza, empezar a comer solo arroz cada noche podría provocarte otro tipo de desequilibrios.
5. La pasiflora
Originaria de las zonas tropicales y subtropicales, la pasiflora es conocida en el mundo de la herboristería por sus propiedades terapéuticas y curativas. Se trata, de hecho, de uno de los remedios naturales más usados para los trastornos del ámbito nervioso.
Gracias a su acción calmante y relajante, la pasiflora puede ayudarte a reducir el ansia y el estrés. Se trata de un sedante natural capaz de mejorar los problemas de insomnio.
Los flavonoides de la pasiflora son los que aportan propiedades calmantes muy útiles. Estos compuestos químicos naturales actúan en el sistema nervioso central. En concreto, consiguen interactuar positivamente con el área de la médula espinal, encargada de controlar los movimientos y los centros del sueño.
Además, la pasiflora estimula la producción de ácidos gamma-aminobutíricos, es decir, aminoácidos producidos por nuestro cerebro para contrarrestar el estrés y los estados de fuerte excitación, tal como explica el artículo publicado por la US National Library of Medicine.
Así pues, está claro lo útil que resulta este alimento para promover estados de relajación profunda y conseguir así a una mayor velocidad a la hora de quedarnos dormidos.
El efecto positivo que obtenemos al beber infusión de pasiflora ha sido científicamente probado gracias a un estudio realizado en 41 adultos que notaron una mejora significativa en la calidad de su descanso, incluso solo tras 1 semana consumiendo la infusión.
6. La manzanilla
La manzanilla es una hierba medicinal milenaria que se usaba ya en el antiguo Egipto, en Grecia y en Roma.
Es conocida por sus flavonoides, esto es, un tipo de antioxidantes muy potentes con poder calmante para aquellas inflamaciones que a menudo son causadas por algunas enfermedades crónicas como el cáncer y los problemas cardiacos.
Asimismo, también existen evidencias de que beber manzanilla refuerza el sistema inmunitario, reduce la ansiedad y los estados depresivos, además de mejorar la calidad de la piel.
Un estudio del año 2011 realizado en 34 adultos buscó demostrar que existía una correlación entre el consumo de manzanilla y la mejora de la calidad del descanso. A algunos de los participantes se les dio una taza de extracto de manzanilla 2 veces al día, durante 28 días; al resto de participantes no.
Los resultados fueron muy interesantes. Los que consumieron regularmente la bebida se quedaban dormidos más rápidamente y tenían momentos de vigilia nocturna mucho más breves que los de quienes no habían consumido nada. Estos resultados se confirmaron también gracias a otro estudio llevado a cabo específicamente con participantes mujeres.
Así pues, beber una infusión de manzanilla antes de ir a dormir es sin duda un experimento que vale la pena realizar si quieres mejorar la calidad de tu descanso.
La dieta y el descanso: el panorama general
Querer mejorar la calidad del propio descanso es algo natural, especialmente cuando uno lleva un estilo de vida frenético y con ritmos acelerados que suponen una gran fuente de estrés.
Puede que tengamos la tentación de buscar una solución definitiva, una que de repente nos permita dormir de un tirón toda la noche y descansar profundamente… Pues bien, siendo realistas, una solución así no la vamos a encontrar en un alimento.
El sueño es un mecanismo complejo, afectado por múltiples factores, entre los cuales encontramos la exposición a la luz, la tranquilidad y estabilidad emocional, los hábitos de descanso y el ambiente que nos rodea.
También la alimentación es un mecanismo complejo, compuesto de muchos pequeños hábitos. Por eso un único alimento no puede marcar la diferencia en la calidad de tu dieta. Las consecuencias sobre el organismo se ven con un efecto acumulativo, que depende de cuánto y qué se come durante semanas, meses e incluso años.
La complejidad de estos 2 sistemas hace que las investigaciones científicas sobre la correlación entre alimentación y sueño sean muy largas y para nada sencillas. Como habrás podido ver al leer este artículo, existen muchos estudios específicos al respecto, pero la ciencia todavía no está lista para dar conclusiones más amplias y generales.
Si verdaderamente quieres mejorar la calidad de tu descanso y buscas respuestas, empieza a prestar atención al panorama general, es decir, a los hábitos que caracterizan tu día a día, tanto en términos de alimentación como de descanso.
Los hábitos de sueño
Cuando hablamos de hábitos de sueño nos estamos refiriendo tanto a las rutinas diarias que forman parte de nuestro día a día como al ambiente en el que dormimos. Ambos factores tienen un papel fundamental en nuestra capacidad de dormir bien.
Aunque es verdad que algunos alimentos pueden ayudar al buen funcionamiento de los mecanismos del sueño, lo cierto es que tus hábitos cotidianos y tu cama esconden muchos peligros que debes aprender a reconocer.
Un ejemplo de esto es la luminosidad. Si tu dormitorio está demasiado iluminado o si cuando te metes a la cama te expones a las luces de los dispositivos electrónicos, debes saber que tendrás mucha más dificultad para quedarte dormido/a. De hecho, el proceso de producción de melatonina de tu cuerpo podría verse afectado de forma negativa, trayendo consecuencias que por desgracia puede que ya conozcas bien.
Lo mismo sucede con el ruido. Y esto no es todo.
Es bien sabido por todos que la luz artificial y el ruido pueden molestarte mientras duermes, sin embargo, no todo el mundo es consciente de que las principales causas de los trastornos del sueño y las dificultades para dormirse se encuentran precisamente en tu cama.
El colchón sobre el que te tumbas y la almohada sobre la que apoyas la cabeza son elementos fundamentales cuando se habla de calidad del descanso. Ambos influencian directamente la postura al dormir que adoptas durante la noche.
¿Sabías que muchos de los trastornos del sueño derivan de una postura incorrecta o incluso de una almohada inadecuada? Lee nuestro artículo para descubrir cómo mejorar tu postura al dormir La postura para dormir: ¿qué impacto tiene sobre tu salud?.
Prepárate una buena manzanilla, apaga el tablet y hojea tu libro favorito. Túmbate cómodamente sobre tu cama y apoya la cabeza sobre la almohada que te mereces: esto es el buen descanso.
Nightingold trabaja a diario para mejorar la experiencia de descanso de cada uno de sus clientes, ofreciendo un servicio de creación de almohadas a medida para cada cliente, según sus necesidades específicas.
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Nightingold la almohada para reducir la irritabilidad
Probablemente ya has sentido en primera persona cómo la falta de sueño puede causar irritabilidad. Después de una noche en vela o muy alterada, a menudo no solo te sientes cansado y poco enérgico, sino también decididamente más irritable y vulnerable al estrés.
Hay muchos estudios científicos que han comprobado la existencia de una correlación directa entre irritabilidad y falta de sueño.
¿Cuántas veces has perdido rápidamente la paciencia ante un compañero de trabajo? ¿O has peleado con tu pareja sin saber muy bien por qué? O aún peor, ¿has reaccionado de forma desproporcionada con tus hijos, que quizás solo querían pasar algo de tiempo contigo?
Falta de sueño e irritabilidad
Muchos estudios han demostrado que la falta de sueño tiene un impacto significativo en nuestro humor, también cuando se trata de una privación parcial, aunque pensemos que no tiene consecuencias importantes.
«También las pequeñas fluctuaciones nocturnas en la duración del sueño pueden tener consecuencias en el modo en que las personas responden a los eventos en su vida diaria«, afirma psicóloga Nancy Sin de la University of British Columbia.
«Hemos descubierto que cuando una persona duerme menos de lo habitual no tiene el mismo estímulo de las emociones positivas generadas por eventos positivos«, afirma Sin. Dormir más tiempo, en cambio, hace que los eventos positivos parezcan aún mejores y nos protege así de los efectos del estrés cotidiano.
Algunos estudios científicos
En este sentido, los investigadores de la Universidad de Pennsylvania realizaron un estudio muy interesante. Analizaron los comportamientos de algunos adultos después de solo 1 semana en la que redujeron su descanso a 5 horas por noche.
Un periodo relativamente breve, y una privación del sueño que podría parecer “irrisoria”. ¿Cuántas veces has dormido 5 horas? Incluso hay quienes consideran que 5-6 horas son el tiempo estándar de un buen descanso diario.
Sin embargo, el estudio citado demuestra algo muy diferente. Y los resultados son increíbles.
Un interesante estudio sobre el sueño y la irritabilidad
Para verificar el impacto de la falta de sueño en los comportamientos, la Universidad de Pennsylvania llevó a cabo un estudio con 16 adultos, todos en perfecta condición de salud.
Durante 7 días consecutivos se sometió a estos sujetos a una reducción del sueño del 33%, por lo que dormían unas 5 horas por noche.
El experimento preveía un análisis puntual del estado de cansancio y de los comportamientos de los participantes, a quienes se les monitoreaba 3 veces al día a través de pruebas científicas.
Esta monitorización buscaba obtener una valoración en función de diferentes parámetros: nivel de vigilancia psicomotriz, capacidad de memorización y presencia de trastornos cognitivo-emocionales.
Los resultados
Los resultados de las pruebas son sorprendentes. En tan solo 1 semana de reducción del descanso, todos los sujetos mostraron un empeoramiento de sus capacidades para llevar a cabo sus actividades normales del día a día.
Agotamiento, sensación de confusión, tensión y un trastorno general del comportamiento es lo que se detectó en la mayoría de las personas estudiadas.
Asimismo, también se notó un incremento de los vacíos de memoria.
Y la cosa más increíble es que todos esos efectos aparecieron tan solo después de 2 días de reducción de las horas de sueño.
La recuperación
En el momento en que los participantes del estudio volvieron a dormir unas 7,5 horas por noche los efectos negativos desaparecieron por completo.
La noticia alarmante es que los sujetos interesados necesitaron entre 2 y 3 días para recuperar la privación de sueño que habían acumulado durante aquella semana. Además, se ha demostrado que contra más aumentan los días de reducción del descanso, más difícil resulta recuperarse completamente.
¿Y tú? ¿Sufres de irritabilidad?
¿Cuánto hace que no duermes más de 5-6 horas por noche? Probablemente ahora has comprendido por qué te sientes tan cansado e irritable. También es posible que te hayas dado cuenta de que los días en los que todo te parece “negro” son aquellos en los que has descansado peor.
Así pues, ha llegado el momento de hacer algo para mejorar tu calidad de vida, cómo te sientes, e incluso tus relaciones.
Qué hacer si tu descanso no es de calidad
Hay muchos factores que influyen en nuestro descanso. Desde los hábitos pre-sueño hasta las luces que pones ante tus ojos poco antes de quedarte dormido, o también los alimentos que consumes en la cena. Incluso los colores de las paredes de tu dormitorio pueden afectar a la facilidad con la que te duermes.
Sea como sea, lo que seguro tiene una influencia directa en la calidad de tu descanso es tu capacidad de relajarte por completo cuando te tumbas en la cama y apoyas la cabeza sobre la almohada.
En efecto: ese debería ser el momento en el que experimentas esa sensación de relajación muscular instantánea, empezando detrás del cuello y llegando hasta las extremidades, hasta las puntas de los dedos de pies y manos.
Si esto no te sucede, deberías preguntarte si tu almohada es la adecuada. ¿Lo habías pensado antes?
La importancia de la almohada para dormir bien
¿Habías pensado antes que, además del colchón, tu almohada también es un elemento fundamental para obtener una relajación profunda?
¿Sabías que cuando duermes con la almohada adecuada tu descanso es más sereno porque el cuerpo adopta una posición correcta, muscularmente “neutral”, que puedes mantener durante más horas consecutivas?
Si tu sueño es inquieto, es muy probable que estés adoptando posturas incorrectas que tu físico no puede soportar durante tantas horas seguidas. Y esto tiene que ver con el hecho de que tu almohada no está soportando tu cabeza como debería y tu cuerpo intenta compensarlo de cualquier manera: con los brazos bajo la almohada, las piernas dobladas, la espalda torcida o los codos bajo la cabeza.
Cualquier cosa con tal de conseguir un momento de paz… ¿pero a qué precio?
La almohada adecuada para ti es la que es capaz de soportar correctamente tu cabeza, alineando el cuello con tu columna vertebral.
De hecho, cuando se consigue esta alineación correcta, toda la columna puede relajarse y enviar al cuerpo un mensaje de relax profundo a través del sistema nervioso. Los músculos se relajan, los tendones pueden finalmente dejar de trabajar… Todo por fin se abandona a un sueño profundo.
La almohada a medida
Obtener esa alineación con la columna no es algo inmediato, ya que depende de muchísimos factores, siendo el primero tu postura al dormir.
Dormir de lado comporta unas necesidades diferentes respecto a dormir boca arriba. Además, la constitución física de cada uno de nosotros es diferente, por lo que es fácil suponer que cada uno de nosotros necesita una almohada diferente, tal como sucede con otros objetos para otras partes del cuerpo.
¿Qué pasa si intentas ponerte unos zapatos demasiado pequeños o de una talla mayor a la que necesitas?
Pues sucede exactamente lo mismo con nuestro cuello y nuestros hombros. Ellos también merecen la misma atención que damos, por ejemplo, a nuestros pies.
Nightingold es la primera empresa que propone almohadas a medida. Gracias a un proceso de examen detallado sobre tus necesidades y tus gustos somos capaces de crear una almohada de espuma de memoria especialmente para ti, sin que haya otra igual.
A partir de materiales de alta calidad, elaboramos soluciones a medida capaces de dar forma a los deseos y las necesidades del cliente con su almohada a medida.
¿A qué esperas, pues? Ha llegado el momento de empezar a dormir bien.
Contáctanos para descubrir cómo podemos ayudarte a descansar finalmente como te mereces.
Los colores y la Calidad del descanso: ¿qué tienen en común estas dos ideas que parecen tan lejanas?
¿Has oído hablar alguna vez del poder que tienen los colores en la calidad de tu descanso? ¿Sabías que una mala elección de color para las paredes de tu dormitorio puede estar causándote trastornos del sueño?
Veamos cómo.
El poder de los colores
El color es la capacidad de un objeto de reflejar o emitir luz, generando sensaciones diferentes y reacciones cerebrales variadas.
Cualquier gurú del marketing sabe que los colores son mágicos: tienen la capacidad de influir en las emociones, las opiniones y la manera de reaccionar ante los estímulos. Incluso está científicamente probado que los colores pueden aumentar la frecuencia cardiaca y la presión sanguínea.
A continuación te mostramos una representación de la conexión entre color y emoción: verás que el color rojo, por ejemplo, aumenta el estado de excitación, pasión e incluso el miedo.
Los colores y la calidad del descanso
Si los colores son lo suficientemente potentes como para influenciar tu humor y tu frecuencia cardiaca, no es extraño pensar que puedan tener también un impacto en la calidad de tu descanso.
Una buena noche de sueño no es “solo” un momento de descanso. Por la noche, cuando dormimos, nuestro cuerpo restablece y restaura el tejido muscular, preparándose y cogiendo energía para el día siguiente.
Puedes leer más sobre esto en nuestro artículo “La importancia de dormir bien por la noche”.
Aunque pueda parecer increíble, el ambiente que nos rodea afecta a nuestro descanso, del mismo modo que afecta también a nuestro humor. Y esto sucede más aún si se tienen dificultades para quedarse dormido.
De hecho, quienes no consiguen dormirse enseguida se ven más afectados por el ambiente que les rodea, ya que pasan más tiempo sobre la cama en situación de vigilia consciente.
En ese caso, prestar atención a los colores dominantes de tu dormitorio podría ayudarte.
Los mejores colores para un descanso profundo
Utilizar los colores adecuados es un factor que no podemos descuidar cuando queremos mejorar la calidad de nuestro descanso. Algunas pinturas, si se usan correctamente, aportan esa sensación inconsciente de bienestar y relax, ayudándonos a dormir mejor.
Entonces, ¿cuál sería ese color “mágico” para las paredes de tu dormitorio?
Un estudio realizado por una importante empresa hotelera inglesa (Travelodge hotels) ha ayudado a determinar qué colores ayudan a conciliar el sueño y cuáles, por el contrario, afectan negativamente al descanso.
Este estudio de Travelodge llevado a cabo en más de 2.000 hoteles diferentes, ha analizado la calidad y la cantidad de horas de sueño nocturno y las ha vinculado a los colores de cada habitación.
Los resultados son sorprendentes: han concluido que algunos colores son los mejores, mientras que otros hay que evitarlos. Antes de verlos en detalle, es interesante apuntar que en general, cuando hablamos de un único color, se ha observado que las tonalidades tenues y delicadas promueven un mejor descanso que las tonalidades más llamativas.
Además, recomiendan más los acabados mate respecto a los más brillantes o glossy. De hecho, el efecto mate da una sensación de suavidad, y esto se asocia al placer del relax y, por tanto, a la conciliación del sueño.
A continuación puedes conocer qué colores son considerados los mejores por los especialistas desde el punto de vista del impacto beneficioso que tienen en tu descanso.
Azul
El azul es la mejor elección para las paredes de tu dormitorio.
El estudio ha demostrado que quienes pasaban la noche en una habitación pintada de azul se quedaban dormidos mucho más fácilmente. El color azul, en efecto, posee propiedades calmantes y ayuda a reducir la frecuencia cardiaca y la presión sanguínea, consiguiendo así un descanso nocturno de calidad.
En la naturaleza encontramos muchos paisajes relajantes de color azul: desde un cielo despejado hasta una cascada de agua reluciente. Así, un dormitorio con paredes azules puede inducir al mismo estado de ánimo beneficioso que producen esos paisajes.
El azul pastel es un color que también puede usarse como base para otros efectos, combinándolo con paredes de otras tonalidades, incluso más oscuras. Por ejemplo, se puede apostar por efectos especiales como transformar el techo en un cielo estrellado o pintar una de las paredes de color arena, como si fuera una playa del Caribe… ¡Así el efecto relax se amplificará!
Ma perché il blu?
El motivo que explica por qué el color azul tiene este efecto en nuestro organismo se encuentra en nuestros ojos. La retina tiene unos receptores específicos llamados células ganglionares de la retina.
Estos receptores se comunican con la parte del cerebro que regula nuestro ritmo circadiano influyendo así en el funcionamiento de nuestro organismo desde diferentes puntos de vista, incluyendo el ciclo sueño-vigilia y la alternancia entre las distintas fases del sueño.
Al parecer esos receptores son sensibles al azul y cuando entran en contacto con ese color actúan en el organismo reduciendo la presión sanguínea y la frecuencia cardiaca, preparándonos así para un descanso perfecto.
Amarillo
Otro color que también se considera útil para inducir un sueño nocturno profundo es el amarillo, con su alegría y su elegancia.
El amarillo es capaz de aportar vibraciones positivas y energizantes. Esto ayuda a conseguir un descanso más sereno, con sueños tranquilos y positivos. También estimula el sistema nervioso favoreciendo la relajación muscular y, al mismo tiempo, crea un ambiente con tonos cálidos y acogedores.
Ahora bien, cuando se usan tonalidades de amarillo muy claras y luminosas es importante hacerlo con medida y no sobrepasarse. Lo aconsejable es acompañar al amarillo claro con colores más oscuros y mate, ya que así evitamos iluminar demasiado la habitación y no la “enfriamos” demasiado.
El color perfecto para compensar ese efecto de luminosidad del amarillo claro es el gris. Ambos colores se complementan bien y, lo más importante, nos ayudan a conciliar el sueño y a dormir bien.
Verde
El verde es el color de la naturaleza por excelencia. Hierba, jardines, árboles… todo ello está marcado por un bonito verde resplandeciente. ¿Y qué hay más relajante que un precioso paisaje natural?
El Feng Shui asocia este color al amor, al matrimonio, a la fama y a la reputación, así como a la energía positiva más en general. Como ves, todos son elementos positivos.
El verde, por tanto, resulta de ayuda en la fase de relax e induce más fácilmente estados de sueño profundo, consiguiendo así que nos levantemos más descansados y con m energía a la mañana siguiente.
En combinación con tonalidades de blanco o de color miel, el verde transforma el dormitorio y hace que sea un lugar apetecible en el que solo querrás relajarte. Así pues, gracias a su capacidad de crear un ambiente lleno de calma, el verde es el tercer color más popular para los dormitorios.
Gris claro / plateado
Otro color muy popular en los dormitorios es el gris claro/plateado, también conocido como silver. Aunque pueda parecer extraño, el color silver tiende a calmar los estados de inquietud, precisamente gracias a su característico efecto metálico.
Además, parece ser que al ver este color nuestro organismo piensa en la luz de la luna y nuestro cuerpo reacciona pensando: es hora de ir a dormir.
Pero cuidado. Para que tu organismo interprete esa señal de manera clara es importante que no dediques demasiado tiempo a otras actividades como trabajar, mirar la tele o comer. Si no el cuerpo se siente desestabilizado y ya no consigue asociar esa reacción al color silver de forma inequívoca.
Por último, nuestro imaginario también asocia el color gris a los días nublados y lluviosos, esos días en los que nos apetece pasar el día en la cama descansando, acunados por el sonido de la lluvia. Pintar las paredes de tu dormitorio de gris puede generar el mismo efecto, ayudándote a descansar larga y profundamente.
Naranja
En la clasificación de colores que inducen al sueño, el naranja ocupa el 5º lugar.
Las distintas tonalidades de naranja aportan calidez a un dormitorio y ayudan a crear un ambiente reconfortante. Además, parece que este color incluso facilita la digestión, sobre todo cuando uno va a dormir justo después de haber cenado.
Aunque se suela pensar que el color naranja es agresivo y estridente, en realidad se usa a menudo en contextos asociados al relax, por ejemplo en spas y centros termales, porque afecta directamente a la relajación muscular.
Es aconsejable, eso sí, no excederse con este color y usarlo junto a otros colores.
Dado que el azul y el naranja son colores complementarios y que, además, son adecuados para ambientes nocturnos, si se utilizan juntos se puede conseguir un ambiente perfecto que ayuda al relax físico (naranja) y a la tranquilidad emocional (azul).
Rosa
Si crees que el rosa es un color solo para mujeres y niñas, estás muy equivocado.
El rosa es un color que encontrarás muchas veces en la lista de colores relajantes y, por tanto, adecuados para el dormitorio. Y es algo merecido. Es uno de los colores con mayor poder calmante, y destaca por su capacidad de inspirar sentimientos de alegría y paz.
Si se combina con paredes blancas o de tonos plateados, el dormitorio se reviste de un estilo agradable y novedoso.
De ese modo contribuimos a aumentar la calidad del sueño y descansar como queremos cada día.
Ahora bien, ten cuidado y no exageres con la intensidad. Como con todos los colores que contienen algo de rojo, es importante utilizar tonos poco intensos y que no generen sensación de agitación. Lo mejor es optar por matices más ligeros y mate que hagan del dormitorio un lugar donde tener sueños tranquilos.
El color lavanda o violeta intenso
Otro color que puede considerarse relajante es el de la lavanda, de la familia del violeta intenso.
Se suele utilizar para aumentar la profundidad del descanso nocturno, y también para estimular la creatividad. La impresión de despertarse inmerso en un … “campo de lavanda” puede hacer que la productividad diaria sea mayor.
Nuestra mente asocia el color lavanda al lujo y a la consiguiente sensación de seguridad y tranquilidad que se desencadena en nuestro subconsciente. Este sentimiento se extiende también al momento del descanso que, cuando se produce en ambientes con tonos violeta intenso, despierta una emoción especial de tranquilidad, serenidad y seguridad.
Asimismo, la oscuridad natural de este color recuerda a nuestro organismo que ha llegado el momento de descansar y de abandonarse entre los brazos de Morfeo.
¡Pero ten cuidado! Igual que con el gris, para que el organismo interprete correctamente esa señal, es importante evitar otras actividades como el trabajo, la televisión o la comida, si no el cuerpo se desestabiliza y deja de asociar ese significado de relajación al color violeta.
Cuando se combina con el blanco, además de proporcionar calma y relax, este color ayuda a crear un ambiente elegante y de diseño. También resulta adecuado si se quiere acompañar del rosa intenso, ya que rebaja la sensación de energía que inspira el rosa cuando es demasiado fuerte.
Los colores inadecuados
En contraposición a lo que hemos visto antes, el estudio también ha desvelado cuáles son los colores que deberíamos evitar a toda costa a la hora de pintar nuestro dormitorio.
El rojo, el marrón y el gris oscuro provocan sueños agitados e incluso pesadillas, convirtiendo nuestro descanso nocturno en algo fragmentado, alterado y nervioso.
¿Con qué consecuencias? Pues poco descanso, mucho cansancio al despertarse y ¡un día horrible!
Aunque los colores que se seleccionan para el dormitorio no sean el único factor decisivo para disfrutar de un buen sueño nocturno, no podemos subestimar la importancia que tienen.
Crear un ambiente sereno, calmado y relajante realmente puede ayudarte a mejorar la calidad de tu descanso.
Puedes adoptar comportamientos que te garanticen una noche de descanso energizante y con las mejores condiciones para tu organismo. Verifica, por ejemplo, si la postura que tienes al dormir es lo que causa que te despiertes continuamente o si la almohada que usas te da el soporte adecuado que tú necesitas.
Puedes leer más sobre esto en nuestro artículo La postura para dormir: ¿qué impacto tiene sobre tu salud?
No te olvides que cuidar de tu descanso significa cuidar de tu salud.
Nightingold trabaja a diario para mejorar la experiencia de descanso de sus clientes, ofreciendo un servicio de creación de almohadas a medida para cada uno de ellos, teniendo en cuenta sus necesidades específicas.
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La espuma con memoria (en inglés, memory foam) es la última innovación en materiales usados en el sector del descanso. Esta espuma tiene la capacidad de ayudar a aliviar el dolor en los puntos de presión cuando dormimos, por lo que se utiliza en asientos ortopédicos, colchones y otras superficies de apoyo para personas con discapacidad.
El sector del descanso está prestando cada vez más atención por las almohadas. Todo el mundo sabe de la importancia de los colchones para dormir bien, y conoce el impacto que estos tienen en nuestra vida diaria pero.
¿Qué pasa con las almohadas? ¿Eres consciente del papel clave que tienen para conseguir un descanso nocturno de calidad?
Piensa en cuántas horas al año usas tu almohada. ¿Alguna vez las has contado? Son más de 2500 horas al año, es decir ¡más de 100 días completos! ¡Tu almohada es mucho más que un simple objeto sobre el que colocas tu cabeza por la noche! Una almohada inadecuada puede hacer que no descanses tanto como deberías. Puede provocar que te despiertes del sueño profundo para intentar encontrar una postura cómoda, de manera que tu sueño no será tan reparador: ¿te suena?
Pasemos a comprender mejor qué es la espuma con memoria y cuáles son sus ventajas y desventajas al usarla en las almohadas.
La espuma con memoria: ¿qué es?
Si hablamos de almohadas, actualmente “espuma con memoria” es la palabra de moda.
Este material (en inglés, Memory foam) nació de la idea de un ingeniero de la NASA en los años 60. Se inventó en 1966 para mejorar las condiciones de descanso en los transbordadores espaciales.
Durante muchos años, las almohadas se han rellenado de plumas de pato o de oca que, aunque son blandas al principio, se van comprimiendo a lo largo de la noche, por lo que la cabeza termina sobre una superficie de pelusa plana. Esta falta de soporte de las almohadas de plumas ha hecho que muchos usuarios sufran desagradables complicaciones en su salud.
Teste es el principal motive por el que hoy en día el poliuretano viscoelástico o memory foam es uno de los materiales más populares para almohadas y colchones.
La espuma con memoria se diseñó como un material innovador, por lo que tiene propiedades únicas e inusuales. Es una espuma densa que responde al calor y a la presión del cuerpo humano adoptando una forma que proporciona soporte y amortiguación. Cuando no se usa, vuelve a su forma original.
Sigue leyendo para conocer mejor las características y las ventajas de esta espuma.
Características técnicas
Un material viscoelástico
El término viscoelasticidad es la unión de dos conceptos diferentes: viscosidad y elasticidad.
Viscosidad
Esta palabra es la descripción técnica de la resistencia al flujo. Cuando hablamos de almohadas, se refiere a la resistencia del material cuando se le aplica presión.
Cuanto mayor sea la viscosidad, mayor será la resistencia de la almohada ante la presión de la cabeza. Como resultado, tu cabeza estará mejor soportada, lo que te dará una mayor sensación de dureza bajo tu cabeza.
Elasticidad
Es la capacidad de adaptarse a un contorno y después volver a la forma original. Esta característica es lo que te permite mantener el mismo nivel de confort durante toda la noche, sin necesidad de ahuecar manualmente la almohada para recuperar la forma y el volumen.
Entenderás que esto tiene un impacto directo en la calidad de tu descanso. Al no tener que ajustar la almohada durante la noche puedes descansar sin interrupciones.
Además, podrás imaginar que cuando combinas viscosidad y elasticidad logras una almohada con la cantidad perfecta de soporte y confort, lo que te proporcionará un descanso nocturno de gran calidad.
Si la espuma con memoria está hecha de materiales premium, al ejercer presión aparecerá una huella visible que durará algunos segundos. La espuma con memoria se ajusta al contorno y vuelve lentamente a la forma original, lo que da esa sensación de “apoyo”.
La estructura interna
Esta espuma tiene una estructura interna compuesta de burbujas ‘células’ que se abren. Gracias a esta estructura, la matriz permite la circulación del aire, reduciendo así la proliferación de ácaros del polvo y mejorando la frescura de la almohada.
Los beneficios de la espuma con memoria en las almohadas
Dormir sobre una almohada de espuma con memoria proporciona algunos beneficios para la salud.
Las almohadas de este material son especiales por su efecto amortiguador que reacciona al calor. Esto se traduce en que cuando se aplica presión y calor, la espuma cambia de forma para adaptarse al contorno del objeto.
Esta es la razón por la que las almohadas de espuma con memoria se adaptan mejor que otras al cuello y a la cabeza.
Esta característica permite que el peso se distribuya de manera uniforme, aliviando la presión y reduciendo el dolor de cuello y de espalda. Además, también ayuda a conseguir un descanso nocturno de calidad y un sueño reparador.
La espuma con memoria también es beneficiosa para quienes comparten la cama con personas con un sueño ligero. Aunque esa persona inquieta dé vueltas en la cama continuamente, la almohada con espuma de memoria lo soportará y la molestia tendrá poco o ningún efecto sobre la otra persona. Además, este tipo de material no produce ningún sonido.
6 razones para usar almohadas de espuma con memoria
1. Alineación de la columna
¿Sufres de dolor de cabeza, cuello o espalda? Una de las causas principales es la mala alineación de la columna vertebral.
Uno de los mayores beneficios de dormir sobre espuma con memoria es la mejor alineación de la columna.
Cuando apoyas tu cuello y tu cabeza sobre la , el peso y el calor de tu cuerpo hacen que la espuma cambie de forma. De esta manera la almohada ofrece mayor resistencia bajo las partes más pesadas de la cabeza, pero al mismo tiempo da soporte bajo el área del cuello, que es menos pesada y más sensible a la presión.
Una alineación adecuada de la columna evita que demos vueltas en la cama y reduce la incomodidad. Gracias a que la espuma se adapta a nuestra forma única, nuestros músculos se relajan y nuestro cuerpo se beneficia de un buen soporte, ayudándonos a tener un sueño profundo y reparador.
2. Eliminación de los puntos de presión
La espuma con memoria está diseñada para adaptarse al contorno único de nuestro cuerpo y para proporcionar soporte uniforme a la cabeza y el cuello. La espuma cambia menos de forma donde no se necesita, y se deforma más en las zonas con más presión. Esto hace que el apoyo sea uniforme en todas las áreas de la cabeza y el cuello, y elimina los puntos de presión.
3. Higiénica e hipoalergénica
Las almohadas con espuma con memoria son conocidas por ser hipoalergénicas y libres de ácaros. Recuerda que este material fue desarrollado por la NASA para mejorar las condiciones de descanso en los transbordadores espaciales.
Los productos de espuma con memoria son seguros, no tóxicos y naturalmente higiénicos, ya que inhiben el crecimiento de bacterias, hongos y ácaros del polvo. Esto es una ventaja para quienes sufren de alergias a los ácaros, las plumas u otros materiales propios de las almohadas naturales.
4. Reducción de los ronquidos
Todos los tipos de ronquidos tienen algo en común: la obstrucción de la parte superior del tracto respiratorio.
Una almohada convencional hace que la cabeza tienda a estar inclinada. Esto provoca que las vías respiratorias se obstruyan, causando ronquidos y otros problemas relacionados con los ronquidos.
En cambio, cuando tu cabeza está alineada con tu cuello y tu columna vertebral gracias a la espuma con memoria, el pasaje del aire permanece abierto y esto permite una correcta respiración.
5. La mejor solución para quienes duermen de lado
La falta de soporte de la mayoría de las almohadas convencionales ha provocado que algunos usuarios sufran desagradables complicaciones de salud.
Concretamente, es común que quienes duermen de lado tengan el cuello rígido al despertarse debido a la mala alineación de la columna vertebral.
La posición de descanso óptima para el cuello es, según los expertos, la posición “neutral”. Esta se da cuando la curva natural del cuello se respeta, con un ángulo confortable, para no doblar o comprimir las articulaciones.
Para que el cuello esté alineado, lo ideal es encontrar la almohada adecuada. Echa un vistazo a nuestro artículo que da más detalles sobre el impacto que tiene la postura para dormir en tu salud cuando usas una almohada inadecuada.
6. Apnea del sueño
La alineación de la columna vertebral y la consiguiente alineación de las vías respiratorias es un factor clave para quienes sufren de apnea del sueño, ya que así se facilita la respiración. Además, la ausencia de puntos de presión también es una ventaja colateral para quienes padecen de apnea, ya que se evitar dar vueltas en la cama y se consigue un descanso profundo y reparador.
Inconvenientes de las almohadas de espuma con memoria
Debido a la capacidad de contornear la cabeza y el rostro, la espuma con memoria es una opción inadecuada para bebés o niños pequeños, ya que pueden quedarse atrapados y tener dificultad para respirar.
Es cierto que las almohadas de espuma con memoria cuestan más que las almohadas convencionales, pero también ofrecen prestaciones que las convencionales no tienen. Cuando se habla de confort y calidad de descanso, el coste no debería ser un factor decisivo.
Estate atento a las almohadas de espuma con memoria barata: ¡ten cuidado!
De hecho, la mayor parte de los inconvenientes de las almohadas de espuma con memoria se deben a la mala calidad del material.
La demanda del mercado de este material está creciendo, gracias a las ganancias que trae consigo.
Sin embargo, no puede ser una solución barata, a causa del alto coste de la materia prima. El intento de usar la espuma con memoria en la producción masiva hace que los productos sean de mala calidad y sin propiedades viscoelásticas, aunque comercialmente se les ponga la etiqueta de espuma con memoria.
Una espuma con memoria de mala calidad
Cuando la calidad es baja, la espuma con memoria tiende a retener el calor y la humedad del cuerpo, perdiendo así la transpirabilidad del material. Esto puede desembocar en una incómoda sensación de calor y en la formación de bacterias nocivas.
Asimismo, una espuma de mala calidad no tendrá propiedades viscoelásticas, especialmente en lo que concierne la elasticidad, por lo que se pierden todos los beneficios mencionados anteriormente.
Cuando el producto debe ser barato los productores tienden a reducir todos los costes internos, no solo los gastos por la materia prima. Se saltan algunas fases importantes del proceso de producción, lo que afecta directamente la calidad del producto final. Si no se procesan bien, los productos de espuma con memoria emanan un fuerte olor químico, un fenómeno conocido como liberación de gases.
Por lo tanto tu mala experiencia con una almohada de espuma con memoria seguramente se debe a la mala calidad del producto.
Conclusión
Ahora ya conoces qué es la espuma con memoria (en inglés, memory foam) y cuál es el impacto positivo que tiene sobre la calidad de tu descanso y sobre tu salud en general.
También sabes lo importante que es centrarse en la calidad y huir de los productos baratos si quieres beneficiarte de las ventajas que te hemos enumerado.
Además, especialmente si sufres por un sueño de mala calidad, deberías plantearte hacer un cambio en tu descanso nocturno. Las almohadas con capacidad de contornear el cuerpo favorecen una buena postura para dormir y mejoran la calidad del descanso. La inversión inicial es un poco mayor, pero terminan siendo rentables a largo plazo.
Igualmente sabes que no existe una almohada perfecta para todo el mundo. Cuando eliges una almohada de espuma con memoria hay muchos factores que se deben considerar: tus hábitos de descanso (posición al dormir, postura, etc.), tus dimensiones corporales (un jugador de baloncesto y un corredor de maratones tienen necesidades diferentes) y muchos otros factores que influyen en la alineación de tu columna vertebral.
Por muy complicado que te parezca, pasas tanto tiempo con tu almohada que vale la pena comprender cómo elegir una que sea adecuada para ti.
Nightingold puede ayudarte a resolver esta cuestión de manera fácil: nuestras almohadas son soluciones hechas a medida que diseñamos especialmente para TI, según tus necesidades y tus deseos. Descubre nuestro mundo y el proceso innovador que hemos diseñado para crear la mejor experiencia de descanso personalizada.
Estamos felices de poner nuestra experiencia a tu disposición.
El dolor de cuello afecta hoy en día al 45% de la población activa, así que es algo con lo que todos lidiamos en un momento u otro. Se encuentra entre las 5 dolencias más frecuentes en los Estados Unidos, y es que el 10-20% de la gente se queja de dolor de cuello.
La prevención es fundamental, y esto también concierne el dolor de cuello.
Es cierto que algunas causas del dolor de cuello no dependen de ti, como el desgaste de la edad. Pero, por otra parte, hay muchas cosas que sí puedes hacer para minimizar el riesgo de sufrirlo.
Un buen comienzo es prestar atención a cómo duermes y al efecto que esto puede tener en tu dolor de cuello.
¿Duermes habitualmente boca abajo?
El hábito de dormir sobre el estómago es el más dañino para la salud y para el funcionamiento de la columna vertebral y el sistema nervioso.
A no ser que tengas un modo de respirar a través de la almohada, cuando duermes boca abajo te ves obligado a girar la cabeza hacia un lado. Esto hace que tu cuello esté torcido, y que tu columna vertebral y tu cabeza no estén alineadas, lo que provocará graves daños en tu salud. Probablemente no te darás cuenta de estos daños después de una sola noche, pero sin duda estos problemas serán cada vez más evidentes con el paso del tiempo.
Debes pensar que la parte central de tu cuerpo es donde se concentra el peso mayor. Así pues, cuando tu cabeza está girada a un lado el peso de tu cuerpo se sitúa precisamente allí, lo que hace que todo se comprima: músculos, ligamentos, tendones, articulaciones, discos, nervios, etc.
De hecho, en nuestro cuello se encuentran muchas estructuras complejas e importantes, como las siete primeras vértebras de la columna vertebral, los discos entre las vértebras, los vasos sanguíneos, los nervios espinales, músculos y ligamentos. Tener problemas en cualquiera de estas partes puede desembocar en dolor de cuello.
Quienes duermen boca abajo aplican estrés sobre esas zonas y eso acelera la degeneración de los discos intervertebrales y las articulaciones. En efecto, algunos de los casos más graves de dolencias causadas por la degeneración de los discos de la columna se dan en quienes pasan toda la vida durmiendo sobre su estómago.
Más allá del cuello
Dormir boca abajo hace que la columna sufra: la espalda se arquea y el cuello se tuerce hacia un lado.
Poner estrés sobre el cuello significa poner estrés sobre la columna vertebral, es decir la estructura de todo tu cuerpo. Además, dado que la columna es un conducto para tus nervios, el estrés sobre la columna puede traducirse en dolor en prácticamente cualquier otra parte de tu cuerpo. ¿Has sentido hormigueo o entumecimiento, como si algunas partes de tu cuerpo se hubieran quedado “dormidas”? Ahora ya puedes comprender mejor el porqué.
La hernia discal y el confort al dormir
Uno de los mayores problemas de cuello, que seguramente no querrás experimentar, es la hernia discal. Este problema aparece cuando las vértebras de la columna se desplazan hasta el punto de romper el disco gelatinoso de su interior, haciendo que el líquido gelatinoso se filtre e irrite los nervios.
Los discos intervertebrales actúan como cojines entre las vértebras y ayudan a que la columna se doble y se mueva de forma más fluida. Con el paso del tiempo, estos discos pueden deshidratarse, volverse menos flexibles o incluso lesionarse, causando hernias o bultos.
Si sufres de una hernia discal, ¡dormir boca abajo es muy peligroso para ti! Recuerda que esta posición altera la curva natural de la columna y pone estrés sobre partes de tu cuerpo que son muy delicadas.
Problemas relacionados
La investigación científica sugiere que no solo la posición al dormir afecta al dolor musculoesquelético (incluido el dolor de cuello), sino también la calidad del descanso.
Los investigadores compararon el dolor musculoesquelético de unos 4000 hombres y mujeres sanos y sin trastornos del sueño (entre los que se incluyen la dificultad de quedarse dormido/a, despertarse antes de tiempo por la mañana o, más en general, tener un sueño que no sea reparador).
La investigación demostró que, después de solo 1 año, las personas que desarrollaron trastornos del sueño moderados o graves tenían más probabilidades de sufrir de dolor musculoesquelético respecto a quienes disfrutaban de un descanso de buena calidad.
Y es que los trastornos del sueño perturban la relajación muscular y el proceso de curación que se da normalmente durante el sueño. Asimismo, el dolor interrumpe el sueño, lo que contribuye a un círculo vicioso en el que el dolor interrumpe el sueño y causa trastornos, y a su vez los trastornos del sueño generan más dolor.
¿Cómo de relevante es este asunto?
Cuando pasas mucho tiempo durmiendo boca abajo a menudo es porque no consigues la sensación de confort que te permite quedarte dormido inmediatamente. ¿Cuántas veces has dado vueltas en la cama, moviendo la almohada de un lado a otro, abrazándote a ella para justo después lanzarla, desesperado/a por no encontrar una posición cómoda?
Estos son los típicos casos en los que terminas quedándote dormido boca abajo, generalmente con los brazos bajo la almohada y en una postura extraña, con la espalda torcida y al menos una pierna doblada con la rodilla hacia el codo.
Dormir sobre el estómago es la solución que tu cuerpo ha encontrado inconscientemente para poder dormir en una cama incómoda.
Y en realidad, si lo piensas, se puede entender el porqué. Cuando estás boca abajo tu cuerpo tiene más libertad de movimientos y de alguna manera puede darte sensación de confort, aunque solo sea una solución paliativa. Ahora bien… ¿a qué precio?
Una almohada adecuada puede reducir el dolor de cuello
La gente en general es consciente de la relevancia del colchón para dormir bien, pero la mayoría todavía no le ha dado a la almohada la importancia que tiene.
¡No cometas este error!
La almohada tiene un papel crucial en la calidad de tu descanso. Es la responsable de la alineación de la columna, y afecta a tu salud por varios motivos.
En primer lugar, tiene un impacto directo en el estado físico/mecánico de tu columna vertebral, ya que puede evitar las tensiones en los músculos y los tendones y, más en general, la inflamación de los nervios.
En segundo lugar, también afecta al confort que sientes cuando te tumbas sobre la cama. La sensación de bienestar se logra cuando la columna está bien posicionada, ¡y es en ese momento cuando tu cuerpo empieza a relajarse!
Con la almohada adecuada no tienes que batallar para encontrar una posición cómoda e incluso… por qué no, puedes despedirte de tus malos hábitos al dormir.
¿Qué significa “almohada adecuada”?
Una almohada adecuada es la que te permite alinear la columna vertebral, y esto depende de varios factores:
– tu postura para dormir: como podrás imaginar, si duermes de lado necesitarás un soporte más alto para que tu cabeza esté alineada con la columna, más que si durmieras boca arriba.
– tus medidas: un jugador de baloncesto no tiene las mismas necesidades que una chica que mide 1,60 m. Si los comparamos, incluso aunque ambos duerman de lado, por ejemplo, está claro que el jugador de baloncesto necesita un soporte más alto bajo la cabeza para asegurar la alineación con la columna. La dimensión de sus hombros, el espesor de su espalda y sus músculos hacen que sus medidas sean muy diferentes a las de la chica.
Diferentes posturas + diferentes constituciones físicas = Almohada hecha a medida
Almohada hecha a medida
Si te paras a pensar lo diferentes y únicos que somos cada uno de nosotros, con nuestras medidas, nuestros hábitos y nuestras preferencias, entenderás por qué una almohada estándar difícilmente cubrirá todas tus necesidades.
Resulta incoherente asumir que un par de zapatos no se adaptará a todos los pies, y pensar al mismo tiempo que existe una almohada adecuada para todos.
Cualquiera que haya tenido la experiencia de un producto personalizado y hecho a medida, tendrá clara la diferencia y no necesita más convencimientos.
El servicio a medida de Nightingold creará una almohada solo para ti
El proceso de creación de la almohada para cada cliente empieza por un análisis detallado de las medidas del cuerpo, la postura al dormir, las necesidades y los hábitos. El co-diseño entre el equipo de I+D y el cliente asegura un descanso nocturno de calidad y la consiguiente sensación de bienestar durante el día.
La calidad de tu descanso depende de la calidad de tu almohada. Piénsalo.
No pongas en peligro tu salud.
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El sueño es un proceso complejo y dinámico que afecta la manera en la que funcionamos en maneras que los científicos apenas empiezan a comprender. Durante la noche nuestro sueño se ve afectado por una alternancia de 4 etapas diferentes: eso es lo que se conoce como ciclos del sueño.
Un ciclo del sueño consiste en pasar por las distintas etapas, desde el sueño ligero hasta el sueño profundo y después en sentido contrario hasta terminar en la fase REM, esa en la que soñamos. No debes subestimar ninguna de estas etapas: cada una de ellas es importante para realizar buenos ciclos del sueño.
Intentemos ahora entender mejor el complejo mecanismo que se esconde detrás de nuestro Descanso y, por tanto, detrás de nuestra salud.
Arquitectura del sueño
La arquitectura del sueño es el patrón cíclico que se da en el cambio de una etapa del sueño a otra. Esto nos permite obtener una imagen de cómo se ve nuestro sueño durante toda la noche, teniendo en cuenta tanto las varias profundidades del sueño como la activación de la vigilia. La arquitectura del sueño puede representarse a través de un gráfico llamado hipnograma.
Generalmente, hay entre 4 y 5 ciclos de sueño en una noche, y cada uno de ellos dura entre 90 y 120 minutos, incluyendo desde las etapas de sueño más ligero hasta las más profundas. Cada una de las fases es importante para un descanso de calidad y para una buena salud
Veamos más en detalle esta cuestión.
El ciclo del sueño
Hay dos tipos básicos de sueño: el de movimientos oculares rápidos (REM o “rapid eye movement”) y el no-REM (que tiene tres fases diferentes). Cada uno está relacionado con ondas cerebrales concretas y una actividad neuronal específica. Cuando duermes, pasas por todas las etapas no-REM y REM varias veces durante la noche, yendo hacia periodos REM más largos y profundos a medida que se acerca la mañana
El ciclo del sueño es la progresión por las varias fases del sueño no-REM hasta llegar a la fase REM, tras la cual se empieza de nuevo la progresión con el sueño no-REM.
Ahora bien, las personas no pasamos de repente de un sueño profundo a un sueño REM. De hecho, un ciclo del sueño consiste en pasar por las distintas etapas del sueño no-REM, desde el sueño ligero hasta el profundo, y después en sentido contrario desde el sueño profundo hasta el ligero, terminando entonces en la fase REM, tras la que se vuelve al sueño ligero.
Generalmente, las personas comenzamos un nuevo ciclo del sueño cada 90-120 minutos, lo que suma de 4 a 5 ciclos por noche.
El tiempo de sueño medio de una persona (aproximadamente de 6 a 8 horas para los adultos) puede dividirse en dos partes. La primera mitad, para la mayoría de la gente, consiste mayormente en un sueño profundo con periodos esporádicos de la Etapa 1 y fases REM cortas. A medida que avanza la noche, el sueño ligero aumenta y se alargan las fases REM.
Sigue leyendo para descubrir cuáles son las características de cada una de las etapas del sueño.
Etapas del sueño
Ya has visto que tus 6-8 horas de sueño consisten en la alternancia de diferentes ciclos del sueño (de 4 a 5 por noche) y que un ciclo del sueño en sí mismo se trata de la progresión por las varias fases de sueño no-Rem y sueño REM.
Un ciclo del sueño completo pasa por 5 fases diferentes:
- fase no-REM
- fase 1: la fase más ligera
- fase 2 y fase 3: preparándose para el sueño profundo
- fase 4: el sueño profundo
- fase REM
Para la mayoría de la gente, un ciclo del sueño empieza con un breve periodo de Fase o Etapa 1, es decir, esa en la que el cuerpo empieza a relajarse.
La fase más ligera – Fase 1
El sueño ligero empieza tu ciclo del sueño y actúa como transición hacia fases de sueño más profundo. Durante esta etapa tus músculos empiezan a relajarse, tu ritmo cardíaco y tu respiración se ralentizan, y te despiertas más fácilmente. Durante el sueño ligero es normal experimentar lo siguiente:
- los músculos se relajan y puedes tener espasmos
- la respiración se ralentiza
- el ritmo cardíaco baja
- la temperatura corporal se reduce
- empieza el sueño
La Fase 1 es la etapa más ligera del sueño no-REM y a menudo se define por la presencia de movimientos oculares lentos. Esta fase soñolienta puede verse fácilmente interrumpida, lo que provocaría que te despertaras y te activaras de nuevo. Durante esta breve etapa (que dura algunos minutos) la actividad de tus ondas cerebrales empieza a ser más lenta que cuando estás despierto/a.
Mientras están entrando y saliendo de la Fase 1, algunas personas puede que experimenten ocasionalmente una sensación de caída, tics nerviosos (llamados Mioclonos) o espasmos musculares repentinos
Aunque despertarse y reactivarse sea frecuente en la Fase 1, se trata de una etapa importante ya que permite al cuerpo prepararse para entrar en la Fase 2, la primera etapa cuantificable del sueño no-REM.
Preparándose para el sueño profundo – Fase 2 y Fase 3
La Fase 2 es la primera etapa del llamado sueño no-REM. En esta segunda fase tu cuerpo se prepara para el sueño profundo. No resulta tan fácil despertarse como en la Fase 1 del sueño y el movimiento lento de los ojos empieza a ser más discontinuo. El latido de tu corazón y la respiración se ralentizan, tus músculos se relajan cada vez más y tu temperatura corporal baja. La actividad de las ondas cerebrales es lenta, aunque puede estar marcada por breves incrementos de la actividad eléctrica.
La Fase 2 dura más que la Fase 1. Generalmente, esta segunda etapa ocupa aproximadamente el 40-60% del tiempo total de sueño.
El sueño profundo – Fase 4
Cuando entras en la tercera fase, ya se puede decir que estás en un sueño profundo. De hecho, a la Fase 3 se la conoce como “sueño profundo no-REM”. Se trata de la etapa más restauradora del sueño, por lo que reduce tu necesidad de descanso, y tiene lugar en largos periodos durante la primera mitad de la noche. Se compone de ondas cerebrales extremadamente lentas, llamadas ondas delta, combinadas con pequeñas ondas cerebrales más rápidas.
Presta atención a esta fase si duermes la siesta
Si te echas una pequeña siesta durante el día, no tendrás problemas para dormirte por la noche. Sin embargo, si la siesta dura tanto como para que llegues al sueño profundo, te será más difícil dormirte por la noche porque habrás reducido tu necesidad de descanso.
Despertarse durante el sueño profundo es raro y, a menudo, resulta difícil despertar a alguien que ha llegado a esa fase. La gente que se despierta de un sueño profundo se siente desorientada y aturdida. Además, las Parasomnias (sonambulismo, la somniloquía o hablar dormido, y los terrores nocturnos) pueden ocurrir también durante esta fase de sueño profundo.
Esta etapa restauradora no dura tanto como la Fase 2, ya que toma entre el 5-15% del tiempo total de sueño en la mayoría de los adultos. Ahora bien, para los niños y los adolescentes esta Fase 3 tiene una duración mucho mayor.
El sueño profundo se centra en tu propio cuerpo
Se trata de la etapa del sueño más rejuvenecedora y restaurativa, fomenta la hormona del crecimiento humana, y restaura tu cuerpo y tus músculos del estrés de todo el día. Asimismo, tu sistema inmunitario también se autorestaura.
Se sabe mucho menos del sueño profundo que de la fase REM. Aunque algunos estudios ya apuntan a que en esta fase el cerebro se refresca y se prepara para adquirir nuevos conocimientos al día siguiente.
Durante el sueño profundo es normal experimentar lo siguiente:
- la presión sanguínea baja
- la circulación sanguínea hacia los músculos aumenta
- se liberan hormonas de reparación (por ejemplo, la hormona del crecimiento)
- el crecimiento de los tejidos y la reparación celular tienen lugar
- las ondas cerebrales son largas y lentas
- el cerebro elimina los residuos
La fase más profunda del sueño, esa en la que soñamos – REM
Pasemos ahora a la última etapa, llamada fase REM (“rapid eye movement” o movimientos oculares rápidos). Se trata de la fase del sueño más profunda, esa en la que soñamos, y que resulta esencial para revitalizar la mente. La fase REM se asocia a los sueños, la consolidación de la memoria, el aprendizaje y la resolución de problemas.
En esta etapa tus ojos están cerrados, pero se mueven rápidamente de lado a lado, debido a los sueños y a la intensa actividad cerebral que tiene lugar en esta fase. Tu respiración se vuelve más rápida e irregular, y tu ritmo cardíaco y tu presión sanguínea aumentan casi hasta niveles propios de la vigilia. Los músculos de tus brazos y piernas se paralizan temporalmente, evitando así que actúes como en tus sueños. A medida que envejeces, dedicas cada vez menos tiempo de tu sueño a la fase REM.
En la fase REM, es normal experimentar lo siguiente:
- la respiración aumenta
- hay un incremento del ritmo cardíaco
- la regulación de la temperatura se desconecta
- la actividad cerebral es elevada; puede que se tengan sueños vívidos
- el cuerpo se inmoviliza para evitar que actúes como en tus sueños
- la circulación sanguínea hacia los genitales aumenta
La fase REM puede darse en cualquier momento del ciclo del sueño, pero en promedio empieza 90 minutos después del inicio del sueño y tiene una duración breve, ya que se trata de la primera fase REM de la noche. Tras esta etapa, el proceso empieza de nuevo con las fases 1, 2 y 3 antes de volver de nuevo a la fase REM, cada vez más larga a medida que avanza el tiempo de sueño.
Generalmente, las personas experimentamos de 3 a 5 fases REM a lo largo del sueño, teniendo el periodo REM más largo justo antes de despertarnos. Despertarse y activarse es más fácil durante esta fase, y si eso sucede, puedes sentirte aturdido o demasiado somnoliento. Si las interrupciones de la fase REM son frecuentes, esto puede desembocar en una multitud de problemas, como la inercia del sueño.
Los sueños
Todo el mundo sueña. Un así lo confirmó, demostrando que toda la gente sueña, independientemente de si recuerdan sus sueños o no.
Dedicas dos horas a soñar cada noche, aunque puede que no recuerdes la mayoría de tus sueños. El porqué de este hecho es desconocido, pero sí se dice que soñar te ayuda a procesar tus emociones. Los acontecimientos del día a menudo invaden tus pensamientos mientras duermes, y es más probable que la gente que sufre de estrés o ansiedad tenga sueños aterradores.
Los sueños pueden tener lugar en todas las fases del sueño, pero normalmente son más vívidos en la fase REM. Algunas personas sueñan en colores, mientras que otros solo recuerdan sueños en blanco y negro.
Una noche completa de sueño
Tu cuerpo pasa por las 4 fases del sueño de 4 a 5 veces cada noche. La progresión entre las varias etapas de sueño no-REM y sueño REM puede verse gracias al hipnograma, tal como se muestra a continuación:
Como verás, en los ciclos de la primera parte de la noche tiende a haber más sueño no-REM mientras que en los ciclos que tienen lugar más tarde la proporción de sueño REM es mayor. Hacia el ciclo final, puede incluso que tu cuerpo se salte el sueño profundo no-REM por completo.
Teniendo en cuenta que cada ciclo dura 90 minutos más o menos, se puede ver inmediatamente que en general tu cuerpo pasa más tiempo en las fases no-REM del sueño.
Los ciclos del sueño según la edad
El sueño cambia a lo largo de la vida de una persona: como recién nacido, en los años de la infancia, en la edad escolar, en la adolescencia y en la edad adulta.
0 – 4 meses: Recién nacido
En esta etapa no hay ondas del sueño distintivas. El sueño se clasifica en “Activo”, “Tranquilo” e “Indeterminado”. El sueño activo es el equivalente a la fase REM, y el sueño tranquilo corresponde al sueño no-REM. La mayoría del tiempo los recién nacidos están en sueño activo porque eso les permite despertarse frecuentemente (es necesario para alimentarse regularmente).
4 meses – 1 año: Infantes
En esta etapa ya se puede observar la distinción de las fases del sueño estándar. El sueño se consolida y ya pueden desarrollarse rutinas del sueño. Duermen en general unas 10-13 horas cada 24 horas, incluyendo de 2 a 3 siestas durante el día.
1 año – 3 años: Niños
Con los patrones del sueño completamente desarrollados, los niños pasan aproximadamente un 25% del tiempo de sueño en la Fase 3 de sueño profundo, con una proporción casi igual de tiempo en la Fase REM.
El tiempo medio de sueño es de 9,5-10,5 horas cada 24 horas. En general las siestas se reducen a 1 al día, siendo esta más bien pronto por la tarde para permitir un buen descanso nocturno.
3 – 6 años: Preescolar
El tiempo de sueño es similar al de los niños, esto es, aproximadamente 9-10 horas cada 24 horas. La siesta de la tarde tiende a desaparecer cuando el niño tiene 3-4 años. Ahora bien, la proporción de tiempo en la Fase 3 se sigue manteniendo elevada en relación con el tiempo de sueño total.
6 – 12 años: Edad escolar
El tiempo de sueño no varía (unas 9-10 horas cada 24 horas) y la proporción de Fase 3 en el ciclo del sueño sigue siendo de aproximadamente el 20-25% del tiempo total de sueño. En esta etapa, el sueño restaurador es importante para el crecimiento y el desarrollo.
12 años o más: Adolescentes
El tiempo de sueño para los adolescentes es de aproximadamente 9-9,5 horas cada 24 horas. En esta etapa se producen cambios fisiológicos en el ritmo circadiano, lo que provoca que la hora de inicio del sueño sea más tarde. Este cambio interno explica que muchos adolescentes apaguen las luces más tarde por las noches y después quieran dormir hasta tarde por las mañanas.
Adultos
A medida que envejecemos, el ritmo circadiano vuelve y, para los adultos, el tiempo de sueño tiende a estabilizarse en aproximadamente 6,5-8 horas cada 24 horas.
¿Cuánto tiempo de sueño necesitas?
Tu necesidad de dormir y tus patrones de sueño cambian a medida que pasan los años, pero esto es algo que varía significativamente de una persona a otra, incluso con la misma edad. No existe un número mágico de “horas de sueño” que sea válido para todo el mundo con una cierta edad.
Los bebés inicialmente duermen de 16 hasta 18 cada día, cosa que acelera el crecimiento y el desarrollo (especialmente del cerebro). En la edad escolar los niños y los adolescentes necesitan de media unas 9,5 horas de sueño cada noche. Por último, la mayoría de los adultos necesita de 7 a 9 horas de sueño por noche, aunque después de los 60 años, el descanso nocturno suele ser más corto y ligero, con interrupciones frecuentes.
En general, la gente duerme menos de lo que necesita debido a las largas jornadas de trabajo, a la disponibilidad de entretenimiento permanente y a otras actividades. Mucha gente siente que puede “recuperar” el sueño perdido durante la semana, sin embargo, dependiendo de cuánto descanso hayan perdido, dormir más los fines de semana puede no ser suficiente.
Echa un vistazo a nuestro artículo “La importancia de dormir bien por la noche” , con el que podrás entender mejor qué impacto tiene la privación de sueño en tu salud.
Debes tener en cuenta que tanto la calidad como la cantidad de sueño tienen un impacto directo en tu vida. Ahora bien, la World Sleep Society asegura que la calidad del sueño es un buen indicador de la salud general, el estado de ánimo y la satisfacción vital, más que la cantidad de sueño.
Despertarse durante la noche interrumpe tus ciclos del sueño y, cuando esto es frecuente, la calidad de tu descanso disminuye, cosa que tiene un gran impacto en tu calidad de vida y, desgraciadamente, también en tu salud.
El impacto de una almohada inadecuada en tu descanso
¿Sabes que uno de los principales motivos por los que uno se despierta por la noche es para cambiar de posición, y que la causa de todo esto se esconde en tu cama, concretamente en una almohada inapropiada?
Una almohada que no se adapta a tus medidas te puede generar sensación de incomodidad, provocando un sueño alterado, con la consecuencia de que te despiertas a menudo tratando de encontrar una posición cómoda para dormir. Además, una almohada inadecuada puede afectar negativamente el modo en el que te posicionas en tu cama, haciendo que adoptes malos hábitos de descanso que tendrán un impacto directo en tu columna vertebral y también en tu salud en general.
Si quieres saber si la posición que adoptas al dormir podría estar poniendo tu salud en riesgo, o si te gustaría descubrir cómo mejorar tu postura de sueño, lee nuestro artículo.
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Sin embargo, por desgracia, disfrutar de un buen descanso no es algo tan común. ¿Sabías que actualmente dormimos menos que nuestros antepasados, y que la calidad del sueño ha disminuido? ¿Conoces los razones por qué dormir bien es tan importante?
Una noche de sueño reparador es increíblemente importante para tu salud, tanto como lo son la alimentación saludable y el ejercicio físico.
Un reciente estudio de Kristen Knutson ,catedrática de Neurología e investigadora, ha demostrado que entre 1975 y 2006 hubo un cambio significativo en la duración del descanso nocturno, ya que se produjo un aumento del número de personas que dormían menos de 5,5 horas.
Demográficamente, parece ser que las personas propensas a dormir menos tienen entre 45 y 54 años, y que las mujeres tienden a dormir más que los hombres.
Asimismo, se ha demostrado que existe una correlación directa entre la falta de sueño y el estrés u otras enfermedades psicológicas.
Por qué dormir bien es tan importante?
Cómo te sientes cuando estás despierto depende en parte de lo que sucede cuando estás durmiendo.
¿Sabías que mientras duermes tu cuerpo trabaja para tener un funcionamiento cerebral saludable y para mantener tu salud física? Además, en niños y adolescentes, dormir les ayuda incluso en su crecimiento y desarrollo.
En términos más generales, el descanso nocturno juega un papel vital en la salud y el bienestar a lo largo de toda la vida. Lograr una cantidad suficiente de sueño de calidad puede ayudarte a proteger tu salud mental y física, y a tener mayor calidad de vida.
Los daños causados al dormir mal por la noche
La falta de sueño es un fenómeno que se puede manifestar de diferentes maneras.
Si tienes suerte, te causará solo efectos inmediatos y visibles. Entre los síntomas más comunes están el cansancio y la fatiga, los dolores musculares y el nerviosismo, entre otros.
Sin embargo, la falta de sueño puede ser algo más traicionera, ya que está directamente relacionada con el aumento de algunos problemas de salud crónicos. Y también puede afectar negativamente cómo piensas, reaccionas, trabajas, aprendes y te relacionas con los demás.
Bienestar emocional y Funcionamiento cerebral saludable
El descanso nocturno ayuda a tu cerebro a funcionar correctamente. Mientras duermes tu cerebro se prepara para el día siguiente, reforzando los circuitos para ayudarte a aprender y recordar información.
Un sueño escaso y de mala calidad tiene efectos negativos a largo plazo a nivel cognitivo.
Si no descansas bien podrías tener problemas a la hora de tomar decisiones, resolver problemas o controlar tus emociones y tu comportamiento.
Y ahí no terminan los problemas. La falta de sueño se ha relacionado incluso con la depresión, el suicidio y los comportamientos de riesgo.
Además, los niños y los adolescentes con un mal descanso nocturno tienden a ser más impulsivos, a sentirse enfadados, tristes o deprimidos, y a tener problemas para relacionarse con otras personas.
Salud física
El descanso nocturno también juega un importante papel en tu salud física.
La fortaleza de tu columna vertebral se pone a prueba cada día, y en ello influye especialmente la postura que adoptas al dormir. ¿Conocías el impacto que tu posición para dormir puede tener en tu salud?
Pero eso no es todo. Al dormir reparas el funcionamiento del corazón y de los vasos sanguíneos. Por lo tanto, una falta de descanso continuada puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, insuficiencia renal, diabetes e incluso un derrame cerebral.
Asimismo, la falta de sueño también aumenta el riesgo de obesidad, especialmente en los adolescentes.
Esto se explica porque si no se descansa bien, se pierde el equilibrio de las hormonas que generan sensación de apetito (grelina) o de saciedad (leptina). En consecuencia, el desequilibrio de esas dos hormonas causado por la falta de sueño provoca sensación de hambre, lo que lleva a comer en exceso y a darse atracones.
El riesgo de desarrollar diabetes también puede crecer por culpa de un sueño insuficiente, ya que se crean factores de riesgo como la resistencia a la insulina.
Un buen descanso, en definitiva, te ayudará a gozar de buena salud, a mantener un buen crecimiento y desarrollo y a cuidar tu sistema inmunitario, el cual depende de las horas de sueño para funcionar correctamente y poder responder ante las infecciones más comunes.
Rendimiento diario y Atención
La productividad es otro de los aspectos de la vida diaria que se ven afectados por la calidad de tu descanso. Si tienes falta de sueño, serás menos productivo en el trabajo y en la escuela, tardarás más en terminar tareas, tendrás un tiempo de reacción más lento y cometerás más errores.
¿Sabías que con perder 1-2 horas de sueño cada noche tu rendimiento sufre tanto como si no hubieras dormido nada durante uno o dos días completos?
Asimismo, la falta de sueño puede traducirse en microsueños, es decir, esos breves momentos de sueño que ocurren cuando estás despierto.
Los microsueños no son algo que se pueda controlar y, es más, puede que ni te des cuenta cuando los experimentas. Por ejemplo, ¿alguna vez has estado conduciendo pero después no recuerdas parte del trayecto? Si es así puede que hayas experimentado un microsueño.
Incluso cuando no estás conduciendo, los microsueños pueden afectar tu rendimiento, por ejemplo, si estás escuchando una charla o una conferencia y te pierdes parte del discurso o sientes que no has comprendido toda la información.
Y lo peor es que a menudo las personas no se dan cuenta de que sufren de este problema y siguen pensando que su rendimiento es bueno incluso con un descanso de poca calidad.
En definitiva, la gente en general no es realmente consciente de los riesgos de la falta de sueño.
Signos y síntomas de la falta de sueño
Los signos y los síntomas de la falta de sueño pueden variar entre niños y adultos.
Los más pequeños tienden a estar hiperactivos y a presentar dificultades para prestar atención. Puede incluso que tengan mal comportamiento, y por tanto su rendimiento escolar puede verse afectado. Los niños con falta de sueño pueden parecer impulsivos y estar enfadados, tener cambios de humor, o sentirse tristes, deprimidos y faltos de motivación.
Quizás no te des cuenta de cómo la falta de sueño afecta negativamente tu propia rutina diaria. Mucha gente cree que puede arreglárselas durmiendo poco sin verdaderas consecuencias negativas. Sin embargo, ese es un mito que la ciencia ya ha desmentido, señalando que tener un descanso suficiente y de calidad es vital para la salud mental y física, para la calidad de vida y para mantener los niveles de atención.
Si quieres averiguar si sufres de falta de sueño, prueba a llevar un diario de sueño durante algunas semanas. En dicho diario, anota cuánto duermes cada noche, cómo es tu nivel de atención o tu sensación de descanso por la mañana, y cómo de cansado te sientes a lo largo del día.
Cantidad de horas recomendadas
Después compara la cantidad de horas que duermes cada día con la media recomendada para tu grupo de edad consultando la siguiente tabla de la American Academy of Sleep Medicine (AASM):
Es necesario señalar que, si pierdes horas de sueño a menudo o si decides dormir menos de lo recomendado, esa pérdida de descanso se va a ir acumulando. La suma total de ese sueño perdido es lo que se conoce como “deuda de sueño”.
Si necesitas dormir más en tus días libres, esa puede ser una señal de que no estás durmiendo lo suficiente. Y aunque dormir más tiempo en los días de descanso pueda hacer que te sientas mejor, estarás alterando el ritmo sueño-vigilia al que está acostumbrado tu cuerpo.
La postura al dormir y el entorno de sueño están directamente relacionados con tu forma de dormir y tienen también un impacto directo en la calidad de tu descanso.
¿Sabes que a menudo detrás de un sueño alterado se esconde una almohada inadecuada? Una almohada que no cubre tus necesidades te puede generar sensación de incomodidad y hacerte difícil el encontrar la posición adecuada para quedarte dormido/a de manera rápida.
Si quieres tener más información sobre cómo la postura para dormir afecta tu salud lee nuestro artículo dedicado a la cuestión. Nightingold puede ayudarte a crear la mejor almohada PARA TI, en función de tus preferencias, tus necesidades, tu modo de dormir o, aún mejor, según lo que te ayude a cambiar tus malos hábitos a la hora de dormir.
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¿Cuál es la mejor posición a la hora de dormir? ¿Prefieres dormir de lado, boca arriba o boca abajo? Puede que tengas una postura preferida o puede que sientas la necesidad de cambiarla de vez en cuando.
Sea como sea, adoptar una postura correcta durante la noche puede marcar la diferencia sobre cómo te sientes al despertar o, más en general, sobre tu bienestar y tu calidad de vida.
Una buena postura para dormir es la que te permite tener el cuello, y por extensión toda la columna, en una posición “neutra”, es decir libre de tensiones. En la práctica, significa poder alinear la nariz con el centro del propio cuerpo.
¿Estás seguro de estar adoptando la mejor postura para tu cuerpo?
No subestimes el valor de adoptar una postura correcta en la cama: es el lugar donde pasamos alrededor del 40% de nuestra vida.
Además, si lo piensas bien, no existe otro lugar en el que pases tantas horas de manera consecutiva, así que tener una mala postura allí significa impactar seriamente sobre la salud de tu cuerpo.
Tu posición al dormir, de hecho, no afecta solamente la calidad de tu descanso sino tu salud en general. Una postura para dormir inadecuada puede potencialmente ser la causa de dolores de espalda o de tortícolis, de una sensación general de cansancio, de la apnea del sueño, de calambres musculares, mala circulación, dolor de cabeza, ardor de estómago, dolor de barriga, o incluso de las arrugas prematuras.
Y eso no es todo. Algunos estudios han demostrado que una mala postura para dormir puede deteriorar la capacidad de nuestro cuerpo de eliminar las toxinas del cerebro, es decir todas aquellas sustancias de desecho procedentes de la actividad neuronal que se van acumulando a lo largo del día, lo que aumenta las probabilidades de desarrollar problemas neurológicos (Estudio de la Universidad de Stony Brook).
Y tú, ¿qué posición prefieres para dormir?
Sigue leyendo para descubrir cómo tu postura para dormir puede repercutir en tu salud, según diferentes puntos de vista.
Las 6 posturas para dormir
Las publicaciones científicas han identificado 6 posiciones que normalmente se adoptan durante el descanso nocturno. Estas pueden reagruparse en 3 categorías principales:
- De lado
- Posición Prona (boca abajo)
- Posición Supina (boca arriba)
Es difícil mantener la misma posición durante toda la noche. Lo normal, de hecho, es que te despiertes en una postura diferente a la que adoptaste en el momento de dormirte.
Lo malo es que, a menudo, estos cambios de posición se transforman en auténticos trastornos del sueño, ya que causan interrupciones frecuentes de los ciclos naturales del sueño e impactan negativamente sobre la calidad de tu descanso.
Esto no debes pasarlo por alto, si lo haces estarás disminuyendo tu calidad de vida. A menudo, la causa de muchas de las molestias de tu cuerpo se esconde justo en tu cama.
Veamos entonces qué puede ayudarte a mejorar la calidad de tu descanso.
Dormir de lado: las 3 posiciones
Dormir de lado es la modalidad más popular hoy en día, ya que la elige el 69% de la población. Parece ser la mejor posición para dormir, sobre todo cuando se elige dormir sobre el lado izquierdo.
Existe una motivación científica que explica esta popularidad. Según lo que afirma la National Sleep Foundation, la posición lateral ayuda a la circulación del cuerpo, teniendo un efecto positivo también en la reducción de los ronquidos. Asimismo, es útil para las mujeres embarazadas: posicionarse sobre el lado izquierdo evita que el útero se comprima contra el hígado, que se encuentra en el lado derecho.
Parece ser, además, que la posición lateral es la mejor para la actividad cerebral. Algunos estudios científicos han asegurado recientemente que durante la noche nuestro cerebro se depura de las toxinas acumuladas durante el día. Pese a que todavía no se haya demostrado científicamente, estos estudios sugieren que existe una correlación directa entre la posición lateral al dormir y una mejora en la capacidad de eliminación de estas toxinas.
¡Pero cuidado! Aunque esta posición sea recomendable para quienes roncan, hay algunos riesgos que debes tener en cuenta, especialmente si sufres de artritis. Veamos esta cuestión más en detalle.
Posición Fetal
Duermes en una posición Fetal cuando te pones de lado, con las piernas dobladas y encogidas hacia el pecho.
Forma parte de la categoría de posturas de lado y es la más popular, ya que la elige alrededor del 41% de la población adulta.
Desafortunadamente, dormir en una posición fetal tiene algunas contraindicaciones. Veamos cuáles son:
- La posición puede limitar la respiración diafragmática, estando el cuerpo muy encogido
- Puede generar sensación de cansancio al despertar, dolores en las articulaciones y rigidez general, especialmente si sufres de artritis
- Es muy común despertarse con dolor de cuello, sobre todo cuando la almohada no soporta bien la cabeza y la columna vertebral no está alineada correctamente
Una almohada inadecuada no solo provoca dolor de cuello, sino que afecta también a la calidad del descanso, produciendo alteraciones del sueño. Tener una almohada demasiado alta o demasiado baja genera una desalineación de la columna y una consiguiente sensación de incomodidad, lo que lleva a tener que pasar toda la noche buscando una posición cómoda.
Posición de Tronco y Posición Semi-fetal
El 28% de los adultos elige dormir en una de las dos posiciones que muestra la figura, donde el busto y las piernas están relativamente rectos o poco curvados.
Estas posiciones son útiles para reducir los ronquidos y, además, permiten mejorar la digestión y pueden incluso reducir el ardor de estómago. Están muy recomendadas, de hecho, si sufres de reflujo gastroesofágico.
Al contrario de la posición fetal, estas dos no someten a estrés la columna vertebral, sino que la estiran de modo natural. Esto permite reducir el dolor de espalda y los dolores de cuello.
Dormir de lado, sin embargo, no es la solución para todos los males. Es más, te puede causar rigidez en los hombros y generar algunos problemas en el apriete de la mandíbula (obviamente del lado que te apoyas).
Y eso no es todo. Algunos estudios sugieren que dormir de lado puede contribuir a la formación de arrugas prematuras, ya que la mitad del rostro está continuamente sometida a rozamientos y presiones contra la almohada.
Este fenómeno es aún más evidente cuando la almohada que usas te resulta incómoda y por ello no dejas de moverte durante la noche, tratando de encontrar una posición cómoda.
Algunos CONSEJOS para quienes duermen de lado
Si prefieres dormir de lado, sigue estos simples consejos para mejorar la calidad de tu descanso:
- Endereza tu cuerpo lo más posible, evita “clavar” la barbilla en el pecho y no pongas las rodillas demasiado altas. Deberás intentar tener el busto y las piernas alineados y relativamente estirados.
- Si no puedes evitar adoptar la posición fetal, asegúrate de estar relajado antes de encogerte. Tras haberte tumbado, haz tres respiraciones profundas antes de doblarte y adoptar la posición final.
- Presta mucha atención a la almohada, y utiliza solo una que se adapte bien a tu constitución y a la forma de tu cuello. Si el cuello no está alineado con la columna, se crearán puntos de presión que se transformarán en dolores al despertar, ya sea tortícolis o dolor en los hombros, y no te dejarán en paz durante días
Posición Prona o boca abajo
Si estás acostumbrado a dormir boca abajo, es importante que sepas que se trata de la peor posición para tu salud. Aunque no eres el único: formas parte del 7% de los adultos que adoptan esta posición todas las noches.
Dormir así reduce los ronquidos porque ayuda a retirar las obstrucciones carnosas de las vías respiratorias. Sin embargo, la posición prona puede empeorar muchos otros problemas.
¿Sueles despertarte con dolor de cuello? ¿Sientes hormigueo en los brazos? ¿Te despiertas cada mañana con sensación de cansancio y rigidez general?
Quienes duermen boca abajo ponen a prueba sus músculos y articulaciones, sometiéndolos a presión todas las noches.
Es probable que esta posición te provoque entumecimiento, hormigueo y dolores generalizados, ya que es especialmente irritante para los nervios del cuello.
También el dolor de espalda, por desgracia, está a la vuelta de la esquina, dada la dificultad de mantener la columna alineada.
Lo mejor sería elegir una posición diferente. Pero si piensas que te será difícil cambiar este hábito, lee nuestras SUGERENCIAS. Descubrirás cómo hacerlo.
Algunos CONSEJOS para quienes duermen boca abajo
La posición prona es verdaderamente dañina para tu columna y tu cuello. Esto es algo que deberías tener en mente, ya que durmiendo así estresas la columna e irritas los fascículos nerviosos.
A menudo esta postura está relacionada con trastornos del sueño. Esto se debe a que te resulta difícil encontrar la posición correcta para dormirte, y entonces te despiertas continuamente (más o menos conscientemente) para cambiar de lado o mover los brazos, que están entumecidos. Además, también pones las piernas en extrañas posiciones intentando aliviar el dolor de espalda.
¿Sabes que a menudo detrás de todos estos problemas se esconde una almohada inadecuada?
Una almohada que no se adapta a las medidas de tu cuerpo te puede generar sensación de incomodidad cuando tratas de posicionarte de lado o, todavía peor, en posición supina. Por eso muchas personas empiezan a dormir boca abajo, adoptando posiciones peligrosas para la cabeza y utilizando solo parte de la almohada, ya que no es la adecuada para ellos.
No tires la toalla e intenta modificar tus malos hábitos. Comprueba si la almohada que estás utilizando es la más adecuada para ti.
Y si estar boca abajo es la única forma en la que consigues dormirte, al menos trata de hacerlo de la mejor manera posible.
- Utiliza una almohada baja para reducir lo más posible el estrés en torno al cuello. ¿Pero qué significa “baja”? No existe una altura estándar que resulte adecuada para todo el mundo. Esta debe definirse en función de las medidas antropométricas de cada constitución. La experiencia de Nightingold puede ayudarte a resolver este problema.
- Utiliza una segunda almohada para poner debajo de la zona pélvica, esto puede ser útil si tienes problemas de espalda. Levantar la cadera, de hecho, relaja las tensiones en torno a la zona lumbar. Ahora bien, esta es una solución que debe evaluarse según las particularidades de cada caso.
Posición Supina o boca arriba
Está considerado que dormir boca arriba es lo mejor para la alineación de la columna. Es también la postura más adecuada para reducir el ardor de estómago si se usa una almohada capaz de levantar ligeramente la cabeza, según las necesidades de cada caso.
Desafortunadamente no es la posición más popular. Solo el 13% de la población adulta duerme de espaldas.
Sin duda es la postura más saludable para la mayoría de las personas, ya que dormir boca arriba permite que la cabeza, el cuello y toda la columna vertebral estén perfectamente alineados, adoptando una posición “neutral”, es decir sin tensiones.
Tal como explica la Cleveland Clinic, esta posición aprovecha la gravedad para mantener el cuerpo alineado sobre la columna, lo que elimina todos los puntos de presión que se crean sobre la espalda, el cuello y las articulaciones.
No habiendo presión en estas áreas, es más difícil sufrir dolores. De hecho, se trata de una postura beneficiosa si tienes dolor de cadera o de rodillas.
Dormir boca arriba es también ideal si sufres de reflujo gastroesofágico, siempre que la almohada levante y soporte tu cabeza lo suficiente. En estos casos es importante que el estómago esté más bajo que el esófago para evitar que la comida o los residuos ácidos suban a través del tracto digestivo.
Sin embargo, la posición supina también tiene sus desventajas.
Si roncas a menudo, esta no es la posición más adecuada para ti, es más, podría empeorar tu situación. Además, no es la mejor manera de dormir si tienes problemas crónicos de espalda. En ese caso podrías incluso empeorar tu condición, y por ello es fundamental que tu almohada tenga el soporte adecuado.
Algunos CONSEJOS para quienes duermen boca arriba
Si no sufres de problemas crónicos de espalda o de patologías específicas de la columna, esta posición es la mejor para ti, siempre que la almohada te soporte correctamente.
Una almohada inadecuada puede transformar una posición correcta en un peligro para tu salud. En efecto:
- La almohada puede provocar una desalineación importante entre el cuello y la columna vertebral, generando puntos de estrés que se transforman en dolores crónicos en esas zonas.
- Si no tienes una almohada adecuada a tus medidas, podrías sentirte incómodo y sentir al despertarte que no has encontrado la posición correcta en toda la noche. De este modo tu sueño se vuelve agitado y alterado, y esto tiene un impacto directo sobre la calidad de tu descanso y, más en general, sobre tu calidad de vida.
La almohada tiene un papel decisivo para mejorar tu postura al dormir, pero saber si la que usas es la más adecuada no siempre es fácil. Nightingold puede ayudarte con su experiencia y el detallado proceso que ha ideado para investigar y comprender cuáles son tus necesidades concretas y así crear una almohada SOLO para TI.
Cómo mejorar tu postura para dormir
La cama, y más en concreto la almohada, son un factor importante para la prevención de problemas vinculados al cuello y la espalda. Más de la mitad de los problemas crónicos de esta zona se generan o se empeoran por culpa de la postura que se adopta en la cama.
Ahora ya tienes más información sobre el impacto que las posturas de sueño tienen sobre tu salud.
Hemos subrayado la importancia de mantener toda la columna en una posición neutral, sin tensiones, y hemos descubierto que la almohada desempeña un papel fundamental dentro de este proceso de alineación.
Asegúrate de tener una almohada adecuada para ti: si es demasiado alta, te arriesgas a que tu cuello se doble demasiado hacia el pecho; si es demasiado baja, tu cuello se doblará hacia arriba.
Probablemente ahora comprendes mejor por qué una almohada estándar no es la mejor solución para todos. Cada uno de nosotros tiene una conformación física diferente, con medidas específicas, y necesidades y hábitos únicos.
Además, lo que resulta relajante para alguien puede ser percibido como incómodo por otra persona. Una solución a medida es lo que te permite tener la almohada más adecuada para ti, maximizando así la experiencia de relax en tu cama.
Posicionar el cuello a la altura correcta es un factor clave para tu salud. No te conformes.
Elige la mejor almohada PARA TI, en función de tus preferencias, tus necesidades, tu modo de dormir o, aún mejor, según lo que te ayude a cambiar tus malos hábitos a la hora de dormir.
Nightingold puede ayudarte a encontrar la opción más adecuada para TI. Descubre nuestra solución innovadora y el proceso que seguimos para crear TU almohada.
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