La postura para dormir: ¿qué impacto tiene sobre tu salud?
¿Cuál es la mejor posición a la hora de dormir? ¿Prefieres dormir de lado, boca arriba o boca abajo? Puede que tengas una postura preferida o puede que sientas la necesidad de cambiarla de vez en cuando.
Sea como sea, adoptar una postura correcta durante la noche puede marcar la diferencia sobre cómo te sientes al despertar o, más en general, sobre tu bienestar y tu calidad de vida.
Una buena postura para dormir es la que te permite tener el cuello, y por extensión toda la columna, en una posición “neutra”, es decir libre de tensiones. En la práctica, significa poder alinear la nariz con el centro del propio cuerpo.
¿Estás seguro de estar adoptando la mejor postura para tu cuerpo?
No subestimes el valor de adoptar una postura correcta en la cama: es el lugar donde pasamos alrededor del 40% de nuestra vida.
Además, si lo piensas bien, no existe otro lugar en el que pases tantas horas de manera consecutiva, así que tener una mala postura allí significa impactar seriamente sobre la salud de tu cuerpo.
Tu posición al dormir, de hecho, no afecta solamente la calidad de tu descanso sino tu salud en general. Una postura para dormir inadecuada puede potencialmente ser la causa de dolores de espalda o de tortícolis, de una sensación general de cansancio, de la apnea del sueño, de calambres musculares, mala circulación, dolor de cabeza, ardor de estómago, dolor de barriga, o incluso de las arrugas prematuras.
Y eso no es todo. Algunos estudios han demostrado que una mala postura para dormir puede deteriorar la capacidad de nuestro cuerpo de eliminar las toxinas del cerebro, es decir todas aquellas sustancias de desecho procedentes de la actividad neuronal que se van acumulando a lo largo del día, lo que aumenta las probabilidades de desarrollar problemas neurológicos (Estudio de la Universidad de Stony Brook).
Y tú, ¿qué posición prefieres para dormir?
Sigue leyendo para descubrir cómo tu postura para dormir puede repercutir en tu salud, según diferentes puntos de vista.
Las 6 posturas para dormir
Las publicaciones científicas han identificado 6 posiciones que normalmente se adoptan durante el descanso nocturno. Estas pueden reagruparse en 3 categorías principales:
- De lado
- Posición Prona (boca abajo)
- Posición Supina (boca arriba)
Es difícil mantener la misma posición durante toda la noche. Lo normal, de hecho, es que te despiertes en una postura diferente a la que adoptaste en el momento de dormirte.
Lo malo es que, a menudo, estos cambios de posición se transforman en auténticos trastornos del sueño, ya que causan interrupciones frecuentes de los ciclos naturales del sueño e impactan negativamente sobre la calidad de tu descanso.
Esto no debes pasarlo por alto, si lo haces estarás disminuyendo tu calidad de vida. A menudo, la causa de muchas de las molestias de tu cuerpo se esconde justo en tu cama.
Veamos entonces qué puede ayudarte a mejorar la calidad de tu descanso.
Dormir de lado: las 3 posiciones
Dormir de lado es la modalidad más popular hoy en día, ya que la elige el 69% de la población. Parece ser la mejor posición para dormir, sobre todo cuando se elige dormir sobre el lado izquierdo.
Existe una motivación científica que explica esta popularidad. Según lo que afirma la National Sleep Foundation, la posición lateral ayuda a la circulación del cuerpo, teniendo un efecto positivo también en la reducción de los ronquidos. Asimismo, es útil para las mujeres embarazadas: posicionarse sobre el lado izquierdo evita que el útero se comprima contra el hígado, que se encuentra en el lado derecho.
Parece ser, además, que la posición lateral es la mejor para la actividad cerebral. Algunos estudios científicos han asegurado recientemente que durante la noche nuestro cerebro se depura de las toxinas acumuladas durante el día. Pese a que todavía no se haya demostrado científicamente, estos estudios sugieren que existe una correlación directa entre la posición lateral al dormir y una mejora en la capacidad de eliminación de estas toxinas.
¡Pero cuidado! Aunque esta posición sea recomendable para quienes roncan, hay algunos riesgos que debes tener en cuenta, especialmente si sufres de artritis. Veamos esta cuestión más en detalle.
Posición Fetal
Duermes en una posición Fetal cuando te pones de lado, con las piernas dobladas y encogidas hacia el pecho.
Forma parte de la categoría de posturas de lado y es la más popular, ya que la elige alrededor del 41% de la población adulta.
Desafortunadamente, dormir en una posición fetal tiene algunas contraindicaciones. Veamos cuáles son:
- La posición puede limitar la respiración diafragmática, estando el cuerpo muy encogido
- Puede generar sensación de cansancio al despertar, dolores en las articulaciones y rigidez general, especialmente si sufres de artritis
- Es muy común despertarse con dolor de cuello, sobre todo cuando la almohada no soporta bien la cabeza y la columna vertebral no está alineada correctamente
Una almohada inadecuada no solo provoca dolor de cuello, sino que afecta también a la calidad del descanso, produciendo alteraciones del sueño. Tener una almohada demasiado alta o demasiado baja genera una desalineación de la columna y una consiguiente sensación de incomodidad, lo que lleva a tener que pasar toda la noche buscando una posición cómoda.
Posición de Tronco y Posición Semi-fetal
El 28% de los adultos elige dormir en una de las dos posiciones que muestra la figura, donde el busto y las piernas están relativamente rectos o poco curvados.
Estas posiciones son útiles para reducir los ronquidos y, además, permiten mejorar la digestión y pueden incluso reducir el ardor de estómago. Están muy recomendadas, de hecho, si sufres de reflujo gastroesofágico.
Al contrario de la posición fetal, estas dos no someten a estrés la columna vertebral, sino que la estiran de modo natural. Esto permite reducir el dolor de espalda y los dolores de cuello.
Dormir de lado, sin embargo, no es la solución para todos los males. Es más, te puede causar rigidez en los hombros y generar algunos problemas en el apriete de la mandíbula (obviamente del lado que te apoyas).
Y eso no es todo. Algunos estudios sugieren que dormir de lado puede contribuir a la formación de arrugas prematuras, ya que la mitad del rostro está continuamente sometida a rozamientos y presiones contra la almohada.
Este fenómeno es aún más evidente cuando la almohada que usas te resulta incómoda y por ello no dejas de moverte durante la noche, tratando de encontrar una posición cómoda.
Algunos CONSEJOS para quienes duermen de lado
Si prefieres dormir de lado, sigue estos simples consejos para mejorar la calidad de tu descanso:
- Endereza tu cuerpo lo más posible, evita “clavar” la barbilla en el pecho y no pongas las rodillas demasiado altas. Deberás intentar tener el busto y las piernas alineados y relativamente estirados.
- Si no puedes evitar adoptar la posición fetal, asegúrate de estar relajado antes de encogerte. Tras haberte tumbado, haz tres respiraciones profundas antes de doblarte y adoptar la posición final.
- Presta mucha atención a la almohada, y utiliza solo una que se adapte bien a tu constitución y a la forma de tu cuello. Si el cuello no está alineado con la columna, se crearán puntos de presión que se transformarán en dolores al despertar, ya sea tortícolis o dolor en los hombros, y no te dejarán en paz durante días
Posición Prona o boca abajo
Si estás acostumbrado a dormir boca abajo, es importante que sepas que se trata de la peor posición para tu salud. Aunque no eres el único: formas parte del 7% de los adultos que adoptan esta posición todas las noches.
Dormir así reduce los ronquidos porque ayuda a retirar las obstrucciones carnosas de las vías respiratorias. Sin embargo, la posición prona puede empeorar muchos otros problemas.
¿Sueles despertarte con dolor de cuello? ¿Sientes hormigueo en los brazos? ¿Te despiertas cada mañana con sensación de cansancio y rigidez general?
Quienes duermen boca abajo ponen a prueba sus músculos y articulaciones, sometiéndolos a presión todas las noches.
Es probable que esta posición te provoque entumecimiento, hormigueo y dolores generalizados, ya que es especialmente irritante para los nervios del cuello.
También el dolor de espalda, por desgracia, está a la vuelta de la esquina, dada la dificultad de mantener la columna alineada.
Lo mejor sería elegir una posición diferente. Pero si piensas que te será difícil cambiar este hábito, lee nuestras SUGERENCIAS. Descubrirás cómo hacerlo.
Algunos CONSEJOS para quienes duermen boca abajo
La posición prona es verdaderamente dañina para tu columna y tu cuello. Esto es algo que deberías tener en mente, ya que durmiendo así estresas la columna e irritas los fascículos nerviosos.
A menudo esta postura está relacionada con trastornos del sueño. Esto se debe a que te resulta difícil encontrar la posición correcta para dormirte, y entonces te despiertas continuamente (más o menos conscientemente) para cambiar de lado o mover los brazos, que están entumecidos. Además, también pones las piernas en extrañas posiciones intentando aliviar el dolor de espalda.
¿Sabes que a menudo detrás de todos estos problemas se esconde una almohada inadecuada?
Una almohada que no se adapta a las medidas de tu cuerpo te puede generar sensación de incomodidad cuando tratas de posicionarte de lado o, todavía peor, en posición supina. Por eso muchas personas empiezan a dormir boca abajo, adoptando posiciones peligrosas para la cabeza y utilizando solo parte de la almohada, ya que no es la adecuada para ellos.
No tires la toalla e intenta modificar tus malos hábitos. Comprueba si la almohada que estás utilizando es la más adecuada para ti.
Y si estar boca abajo es la única forma en la que consigues dormirte, al menos trata de hacerlo de la mejor manera posible.
- Utiliza una almohada baja para reducir lo más posible el estrés en torno al cuello. ¿Pero qué significa “baja”? No existe una altura estándar que resulte adecuada para todo el mundo. Esta debe definirse en función de las medidas antropométricas de cada constitución. La experiencia de Nightingold puede ayudarte a resolver este problema.
- Utiliza una segunda almohada para poner debajo de la zona pélvica, esto puede ser útil si tienes problemas de espalda. Levantar la cadera, de hecho, relaja las tensiones en torno a la zona lumbar. Ahora bien, esta es una solución que debe evaluarse según las particularidades de cada caso.
Posición Supina o boca arriba
Está considerado que dormir boca arriba es lo mejor para la alineación de la columna. Es también la postura más adecuada para reducir el ardor de estómago si se usa una almohada capaz de levantar ligeramente la cabeza, según las necesidades de cada caso.
Desafortunadamente no es la posición más popular. Solo el 13% de la población adulta duerme de espaldas.
Sin duda es la postura más saludable para la mayoría de las personas, ya que dormir boca arriba permite que la cabeza, el cuello y toda la columna vertebral estén perfectamente alineados, adoptando una posición “neutral”, es decir sin tensiones.
Tal como explica la Cleveland Clinic, esta posición aprovecha la gravedad para mantener el cuerpo alineado sobre la columna, lo que elimina todos los puntos de presión que se crean sobre la espalda, el cuello y las articulaciones.
No habiendo presión en estas áreas, es más difícil sufrir dolores. De hecho, se trata de una postura beneficiosa si tienes dolor de cadera o de rodillas.
Dormir boca arriba es también ideal si sufres de reflujo gastroesofágico, siempre que la almohada levante y soporte tu cabeza lo suficiente. En estos casos es importante que el estómago esté más bajo que el esófago para evitar que la comida o los residuos ácidos suban a través del tracto digestivo.
Sin embargo, la posición supina también tiene sus desventajas.
Si roncas a menudo, esta no es la posición más adecuada para ti, es más, podría empeorar tu situación. Además, no es la mejor manera de dormir si tienes problemas crónicos de espalda. En ese caso podrías incluso empeorar tu condición, y por ello es fundamental que tu almohada tenga el soporte adecuado.
Algunos CONSEJOS para quienes duermen boca arriba
Si no sufres de problemas crónicos de espalda o de patologías específicas de la columna, esta posición es la mejor para ti, siempre que la almohada te soporte correctamente.
Una almohada inadecuada puede transformar una posición correcta en un peligro para tu salud. En efecto:
- La almohada puede provocar una desalineación importante entre el cuello y la columna vertebral, generando puntos de estrés que se transforman en dolores crónicos en esas zonas.
- Si no tienes una almohada adecuada a tus medidas, podrías sentirte incómodo y sentir al despertarte que no has encontrado la posición correcta en toda la noche. De este modo tu sueño se vuelve agitado y alterado, y esto tiene un impacto directo sobre la calidad de tu descanso y, más en general, sobre tu calidad de vida.
La almohada tiene un papel decisivo para mejorar tu postura al dormir, pero saber si la que usas es la más adecuada no siempre es fácil. Nightingold puede ayudarte con su experiencia y el detallado proceso que ha ideado para investigar y comprender cuáles son tus necesidades concretas y así crear una almohada SOLO para TI.
Cómo mejorar tu postura para dormir
La cama, y más en concreto la almohada, son un factor importante para la prevención de problemas vinculados al cuello y la espalda. Más de la mitad de los problemas crónicos de esta zona se generan o se empeoran por culpa de la postura que se adopta en la cama.
Ahora ya tienes más información sobre el impacto que las posturas de sueño tienen sobre tu salud.
Hemos subrayado la importancia de mantener toda la columna en una posición neutral, sin tensiones, y hemos descubierto que la almohada desempeña un papel fundamental dentro de este proceso de alineación.
Asegúrate de tener una almohada adecuada para ti: si es demasiado alta, te arriesgas a que tu cuello se doble demasiado hacia el pecho; si es demasiado baja, tu cuello se doblará hacia arriba.
Probablemente ahora comprendes mejor por qué una almohada estándar no es la mejor solución para todos. Cada uno de nosotros tiene una conformación física diferente, con medidas específicas, y necesidades y hábitos únicos.
Además, lo que resulta relajante para alguien puede ser percibido como incómodo por otra persona. Una solución a medida es lo que te permite tener la almohada más adecuada para ti, maximizando así la experiencia de relax en tu cama.
Posicionar el cuello a la altura correcta es un factor clave para tu salud. No te conformes.
Elige la mejor almohada PARA TI, en función de tus preferencias, tus necesidades, tu modo de dormir o, aún mejor, según lo que te ayude a cambiar tus malos hábitos a la hora de dormir.
Nightingold puede ayudarte a encontrar la opción más adecuada para TI. Descubre nuestra solución innovadora y el proceso que seguimos para crear TU almohada.
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Estamos felices de poner nuestra experiencia a tu disposición.
